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秋天養(yǎng)生調(diào)理食譜秋季養(yǎng)陰_防燥_進(jìn)補(bǔ)_去火_養(yǎng)肺_養(yǎng)胃_減肥吃什么

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養(yǎng)陰食譜
防燥食譜
進(jìn)補(bǔ)食譜
祛濕食譜
下火食譜
助眠食譜
潤肺食譜
養(yǎng)胃食譜
減肥食譜
秋季養(yǎng)生須知

秋天飲食養(yǎng)生以滋陰潤燥、健脾胃為主，同時(shí)兼顧營養(yǎng)均衡。秋季天氣干燥、溫差大，飲食宜選擇溫和滋潤、易消化的食物，選擇當(dāng)季食材，少吃生冷、辛辣刺激食物。秋季飲食需結(jié)合個(gè)人體質(zhì)和養(yǎng)生需求調(diào)整，一起來看看秋季飲食養(yǎng)生最佳方法吧！

養(yǎng)陰食譜

十大滋陰食物

01
滋陰水果 養(yǎng)陰生津降火 梨桑葚枸杞枇杷石榴柚子蘋果甘蔗葡萄山竹
綜合指數(shù)：91.6
02
補(bǔ)陰虛肉類 鴨肉(滋陰滅虛火)甲魚(滋陰涼血)瘦豬肉(滋陰潤燥)烏雞(補(bǔ)血滋陰)
綜合指數(shù)：90.5
03
滋陰雜糧 黑芝麻(緩解陰虛火旺)黑米(滋陰養(yǎng)血健脾暖肝)薏米(滋陰利濕)燕麥(改善陰虛腸燥)
綜合指數(shù)：88.9
04
肺陰虛食物 適合干咳少痰/體質(zhì)燥熱人群 梨銀耳蜂蜜麥冬沙參百合適合煮湯粥
綜合指數(shù)：87.3
05
腎陰虛食物 適合遺精男子和經(jīng)少女子 海參牡蠣黑豆熟地黃 山茱萸龜甲避免過度勞累及房事
綜合指數(shù)：85.7
06
胃陰虛食物 適合饑不欲食/消化弱人群小米石斛麥冬沙參宜少食多餐/細(xì)嚼慢咽
綜合指數(shù)：84.1
07
心陰虛食物 適合心悸怔忡失眠人群大棗酸棗仁蓮子阿膠避免辛辣刺激食物
綜合指數(shù)：82.5
08
肝陰虛食物 適合眼干急躁易怒人群 枸杞小米雞蛋女貞子白芍減少熬夜及情緒波動(dòng)
綜合指數(shù)：81.5
09
脾陰虛食物 適合體虛乏力/食欲不佳人群 山藥南瓜糙米黃精玉竹宜清淡易消化
綜合指數(shù)：79.9
10
補(bǔ)陰虛藥膳 銀耳蓮子羹海參粥紅棗桂圓小米粥沙參玉竹老鴨湯黑芝麻糊石斛麥冬茶沙參麥冬生地湯蓮子百合粥枸杞菊花茶烏雞山藥湯
綜合指數(shù)：78.2

防燥食譜

防燥潤燥的十大食物

01
菌類(銀耳/黑木耳) 富含膠質(zhì)蛋白滋潤皮膚和消化道冰糖銀耳羹黑木耳紅棗湯
綜合指數(shù)：91.6
02
粗糧(燕麥/玉米) 高膳食纖維緩解便秘水煮玉米燕麥粥部分替代主食?
綜合指數(shù)：90.0
03
鴨肉 性涼味甘清虛熱/潤五臟姜母鴨白蘿卜老鴨湯
綜合指數(shù)：88.7
04
黑芝麻 油脂潤滑腸道維生素E改善皮膚干燥黑芝麻糊芝麻丸
綜合指數(shù)：87.2
05
防秋燥水果 梨子柿子葡萄桃子補(bǔ)充水分生津潤燥推薦鮮食或煮糖水
綜合指數(shù)：85.6
06
防秋燥蔬菜 蓮藕山藥莧菜黃瓜補(bǔ)充膳食纖維清熱通便推薦清炒或煲湯
綜合指數(shù)：84.0
07
防秋燥養(yǎng)生湯 冰糖雪梨湯蓮藕排骨湯生姜秋梨湯白蘿卜豬蹄湯百合銀耳蓮子湯山藥老鴨湯鯽魚湯茶樹菇排骨湯百合豬肺湯綠豆薏仁鴨湯
綜合指數(shù)：83.0
08
防秋燥養(yǎng)生茶 烏龍茶黑茶普洱茶秋季花茶 荷葉茶紅棗茶 大麥茶枸杞茶羅漢果茶紅糖姜茶
綜合指數(shù)：81.4
09
防秋燥藥膳 秋梨膏沙參麥冬潤燥茶沙參玉竹老鴿湯杏仁豆腐黨參黃芪雞湯菊花枸杞茶生姜秋梨湯
綜合指數(shù)：79.8
10
秋季果蔬汁 生菜蘋果汁羽衣甘藍(lán)蔬果汁葡萄苦瓜汁胡蘿卜番茄汁芹菜鮮梨汁獼猴桃蘆薈汁冬瓜姜蜜汁蓮藕檸檬汁火龍果薄荷汁香蕉青瓜汁
綜合指數(shù)：78.2

脊骨海帶湯

釀苦瓜

茄子煲

芹菜炒肉

進(jìn)補(bǔ)食譜

十大秋季進(jìn)補(bǔ)食物

01
薯類(山藥/紅薯) 補(bǔ)中益氣健脾養(yǎng)胃清炒山藥烤紅薯蒸煮保留營養(yǎng)
綜合指數(shù)：91.7
02
滋補(bǔ)肉類(鴨肉/魚肉) 高蛋白低脂肪補(bǔ)充能量清蒸鱸魚老鴨蘿卜湯優(yōu)先去皮禽肉
綜合指數(shù)：90.0
03
糙米 富含膳食纖維助消化防便秘糙米飯糙米粥部分替代主食
綜合指數(shù)：88.6
04
豆制品(豆腐/腐竹) 優(yōu)質(zhì)植物蛋白清補(bǔ)魚頭豆腐湯腐竹炒肉避免搭配高草酸食物
綜合指數(shù)：87.0
05
銀耳 富含膠質(zhì)滋陰潤肺養(yǎng)胃銀耳蓮子羹涼拌銀耳需充分泡發(fā)煮熟?
綜合指數(shù)：85.9
06
蓮藕 生食清熱熟食健脾糖醋藕片蓮藕排骨湯加醋促進(jìn)營養(yǎng)吸收??
綜合指數(shù)：84.4
07
梨子 補(bǔ)充水分生津潤燥冰糖雪梨小吊梨湯多蒸煮少鮮食
綜合指數(shù)：82.7
08
百合 含生物堿潤肺止咳安神?百合蓮子粥西芹炒百合鮮百合需焯水
綜合指數(shù)：81.3
09
堅(jiān)果(核桃/花生) 補(bǔ)充ω-3脂肪酸增強(qiáng)免疫力?每日一小把原味最佳
綜合指數(shù)：79.8
10
蜂蜜 多種活性物質(zhì)潤腸通便?溫水沖服可搭配檸檬/菊花茶
綜合指數(shù)：78.1

山藥排骨湯

紅棗老鴨湯

雜糧紅棗粥

蜂蜜石榴汁

祛濕食譜

十大祛濕食物

01
健脾祛濕藥膳(茯苓/薏米/白扁豆/冬瓜) 增強(qiáng)脾胃運(yùn)化能力幫助排出體內(nèi)濕氣薏米赤小豆湯馬齒莧蒲公英粥冬瓜鴨架湯三豆湯玉米須白茅根煲豬肚湯百合荸薺粥
綜合指數(shù)：91.6
02
祛濕熱食物(山楂/荷葉/綠豆/苦瓜) 適合濕重易上火長(zhǎng)痘人群需清熱利濕荷葉山楂薏米飲苦瓜排骨湯蓮子海帶綠豆湯 四神湯五指毛桃茯苓雞湯土茯苓煲豬骨
綜合指數(shù)：90.0
03
祛濕寒食物(姜絲/陳皮/丁香/羊肉) 適合濕重體寒人群需溫陽散寒化濕紅棗桂圓姜茶丁香陳皮茶當(dāng)歸生姜羊肉湯蘋果肉桂茶白術(shù)豬肚湯
綜合指數(shù)：88.9
04
祛痰濕食物(茯苓/山藥/赤小豆/蓮子) 適合痰多虛胖浮腫人群需健脾化痰六君子湯茯苓薏米祛濕茶蓮子芡實(shí)湯 四神湯茯苓餅薏米赤小豆湯
綜合指數(shù)：87.3
05
祛上熱下寒食物(梨/銀耳/山藥/南瓜) 適合長(zhǎng)痘上火下身冰涼人群需通三焦胎菊玫瑰花茶桑葚陳皮飲銀耳雪梨湯山藥南瓜小米粥桂圓紅棗茶枸杞雞湯
綜合指數(shù)：85.7
06
赤小豆(健脾利濕消腫) 適合水腫/小便不利者赤小豆炒薏米泡水紅豆鯽魚湯
綜合指數(shù)：84.2
07
薏米(利水滲濕清熱) 適合濕熱體質(zhì)煮粥或泡水脾胃虛寒需搭配溫性食材
綜合指數(shù)：82.7
08
冬瓜(消腫利尿除濕) 適合濕熱體質(zhì)夏季煲湯或清炒體寒者不宜過量
綜合指數(shù)：81.2
09
五指毛桃(行氣利濕化濁) 適合脾虛濕盛體倦乏力體質(zhì)代茶飲或煲湯陰虛火旺者慎用
綜合指數(shù)：79.7
10
芡實(shí)(補(bǔ)脾止瀉除濕) 適合脾虛導(dǎo)致的濕氣重芡實(shí)粥/四神湯/代茶飲
綜合指數(shù)：78.3

紅豆薏米茶

綠豆薏仁鴨湯

苦瓜排骨湯

當(dāng)歸羊肉湯

十大下火食譜

01
金銀花茶 日常清火首選茶緩解外感風(fēng)熱/痱子/瘡癤日常喝預(yù)防上火
綜合指數(shù)：86.0
02
菊花豬肺湯 緩解燥咳少痰/咽喉不適適合肺熱肝火旺
綜合指數(shù)：84.4
03
雪梨百合大棗湯 緩解秋冬季燥熱“干火”尤其適合老人和兒童
綜合指數(shù)：82.8
04
馬齒莧蒲公英粥 強(qiáng)力清濕熱/解火毒適合實(shí)熱體質(zhì)者
綜合指數(shù)：81.2
05
三豆湯 清熱不傷正氣適合夏季和濕熱體質(zhì)長(zhǎng)期上火者
綜合指數(shù)：79.8
06
冬瓜鴨架湯 緩解口渴尿少/水腫上火適合陰虛火旺人群
綜合指數(shù)：78.1
07
玉米須白茅根煲豬肚湯 清熱利濕不傷脾胃適合下焦火旺小便短黃人群
綜合指數(shù)：76.5
08
百合荸薺粥 清熱粥清淡易消化緩解心火旺痰熱咳嗽適合病后余熱未清者
綜合指數(shù)：75.4
09
羅漢果瘦肉湯 緩解肺熱燥咳/咽痛失聲適合抽煙/用嗓多人群
綜合指數(shù)：73.7
10
蘆筍炒百合 清肝火潤肺燥緩解煩躁/口干/目赤上火適合日常佐餐清火
綜合指數(shù)：72.1

十大助眠食譜

01
香蕉燕麥粥 放松肌肉穩(wěn)定情緒助力褪黑素分泌適合壓力大入睡困難
綜合指數(shù)：85.9
02
溫牛奶蜂蜜飲 經(jīng)典助眠搭配促進(jìn)褪黑素生成舒緩神經(jīng)緊張適合輕度失眠
綜合指數(shù)：84.3
03
紅棗桂圓小米粥 用于心神不寧導(dǎo)致的失眠適合女生/體虛/熬夜后
綜合指數(shù)：82.7
04
核桃芝麻糊 改善多夢(mèng)易醒提升睡眠深度適合長(zhǎng)期熬夜睡眠淺
綜合指數(shù)：81.1
05
蓮子百合銀耳羹 清心潤肺養(yǎng)陰安神適合心火旺睡不著
綜合指數(shù)：79.5
06
南瓜小米粥 溫和養(yǎng)胃舒緩情緒助眠安穩(wěn)適合脾胃虛弱睡不踏實(shí)
綜合指數(shù)：78.0
07
酸棗仁粥 中醫(yī)經(jīng)典助眠方養(yǎng)心斂汗專門緩解失眠/多夢(mèng)/易醒
綜合指數(shù)：76.6
08
杏仁奶昔 放松神經(jīng)緩解焦慮幫助平穩(wěn)入睡適合壓力大上班族失眠
綜合指數(shù)：75.5
09
紫薯牛奶飲 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水與鈣質(zhì)舒緩身心提升睡眠舒適度助眠又不發(fā)胖適合夜宵替代
綜合指數(shù)：73.9
10
蜂蜜檸檬水 舒緩壓力調(diào)節(jié)情緒減輕睡前焦慮幫助放松入眠睡前少量喝
綜合指數(shù)：72.3

養(yǎng)肺潤肺食譜

十大養(yǎng)肺食物

01
清肺食物 清肺熱/化痰 陳皮梨水生蔬菜柑橘屬水果 堅(jiān)果白蘿卜 百合蜂蜜薄荷紫菜
綜合指數(shù)：91.6
02
潤肺食物 潤肺燥/止干咳/補(bǔ)充肺陰津液 枇杷羅漢果柑橘屬水果 海藻梨銀耳烏梅豆腐
綜合指數(shù)：90.5
03
宣肺食物 疏通肺氣/散寒清熱白蘿卜 梨百合杏仁枇杷生姜紫蘇葉
綜合指數(shù)：88.9
04
補(bǔ)肺食物 補(bǔ)肺虛/滋陰益肺氣 山藥蓮子糯米紅棗蜂蜜百合銀耳杏仁
綜合指數(shù)：87.2
05
辛味食物 辛味入肺性味辛散蔥姜蒜辣椒白蘿卜 洋蔥花椒薄荷注意適量及食物搭配
綜合指數(shù)：85.5
06
白色食物 白色養(yǎng)肺 杏仁大米牛奶豆腐銀耳蝦仁山藥蓮子冰糖
綜合指數(shù)：84.1
07
養(yǎng)肺水果雪梨枇杷柚子蘋果石榴木瓜獼猴桃藍(lán)莓桑葚橙子
綜合指數(shù)：82.8
08
養(yǎng)肺蔬菜百合白蘿卜 蓮藕西蘭花 銀耳山藥胡蘿卜菠菜
綜合指數(shù)：81.2
09
養(yǎng)肺清肺茶 綠茶(抗炎抗氧化)菊花茶(清肺熱)羅漢果茶(潤肺止咳)石斛茶(適合長(zhǎng)期吸煙者)
綜合指數(shù)：79.6
10
養(yǎng)肺藥膳 杏仁豬肺湯百合銀耳粳米粥雪梨川貝湯百合銀耳湯羅漢果瘦肉湯山藥排骨湯
綜合指數(shù)：78.1

肉末炒冬瓜做法

西紅柿炒雞蛋

竹筍炒肉絲

果仁菠菜

養(yǎng)胃食譜

最養(yǎng)胃的10種食物

01
養(yǎng)胃粥 皮蛋瘦肉粥 八寶粥南瓜小米粥香菇雞肉粥薏米紅豆粥紅棗黑米粥百合銀耳粳米粥糙米山藥粥桂花紫薯粥胡蘿卜羊肉粥
綜合指數(shù)：91.5
02
養(yǎng)胃湯 豬骨山藥湯茶樹菇燉排骨湯蘿卜羊肉湯胡椒豬肚湯木瓜瘦肉湯豆腐咸魚頭湯紫蘇生姜紅棗湯淮山牛百葉湯
綜合指數(shù)：90.5
03
低纖維食物 減少物理刺激降低胃酸分泌壓力減輕消化負(fù)擔(dān) 果汁豆腐蜂蜜西瓜
綜合指數(shù)：88.8
04
發(fā)酵食品 富含益生菌調(diào)節(jié)胃腸道菌群增強(qiáng)胃部免疫力 酸奶納豆泡菜米酒
綜合指數(shù)：87.1
05
低脂肉類 消化快易吸收推薦清蒸/燉煮 魚肉蝦肉蟹肉雞胸肉
綜合指數(shù)：85.6
06
養(yǎng)胃水果 大棗木瓜蘋果石榴芒果香蕉桂圓菠蘿櫻桃草莓
綜合指數(shù)：84.5
07
養(yǎng)胃蔬菜 山藥秋葵芋頭猴頭菇南瓜紅薯馬鈴薯 胡蘿卜花生白蘿卜
綜合指數(shù)：82.7
08
養(yǎng)胃主食 面條燕麥片稀飯米飯饅頭土豆包子發(fā)面餅 發(fā)糕面包
綜合指數(shù)：81.1
09
養(yǎng)胃零食 黑米糕 紅棗酸奶杏仁核桃山楂片板栗茯苓餅 蘇打餅干紅薯干
綜合指數(shù)：79.8
10
養(yǎng)胃茶 紅棗菊花茶 桂花茶玫瑰花茶茉莉花茶金盞花茶 丁香茶沙棘茶陳皮生姜茶 大麥茶厚樸花茶
綜合指數(shù)：78.4

減肥食譜

適合減肥吃的十大食物

01
高纖黑麥片 富含粗纖維/飽腹感強(qiáng)麥中之霸
綜合指數(shù)：91.7
02
黑苦蕎茶 食物纖維含量高/弱堿性食品五谷之王
綜合指數(shù)：90.1
03
黑咖啡 富含咖啡因/熱量低
綜合指數(shù)：88.5
04
西梅干 果膠纖維/植物纖維含量高通便神器
綜合指數(shù)：87.5
05
鷹嘴豆 低鈉低膽固醇/降低食欲豆中之王
綜合指數(shù)：85.5
06
紅豆薏米茶 利水利尿/適合水腫型肥胖者
綜合指數(shù)：84.5
07
決明子山楂三葉減肥茶 脂肪酶豐富/適用于痰濕型肥胖
綜合指數(shù)：82.6
08
杜仲茶 富含桃葉珊瑚甙/分解膽固醇
綜合指數(shù)：81.0
09
益生菌 調(diào)節(jié)腸道菌群環(huán)境/減少脂肪合成
綜合指數(shù)：80.0
10
活性柿子醋 醋酸含量高/促進(jìn)食物消化
綜合指數(shù)：78.4

秋季飲食養(yǎng)生須知

調(diào)理飲食

秋季飲食以滋陰潤肺為基本原則。女養(yǎng)肝男補(bǔ)腎，年老胃弱者早起食粥。

適時(shí)進(jìn)補(bǔ)

進(jìn)補(bǔ)要注意虛者補(bǔ)之，還要注意進(jìn)補(bǔ)適量，溫補(bǔ)與清補(bǔ)結(jié)合。

多飲湯水

秋季空氣干燥，把進(jìn)補(bǔ)的物品制做成湯水服用比較適宜。

慎食瓜果

入秋后大量食瓜果會(huì)更助濕邪損傷脾陽，脾胃虛寒者尤其應(yīng)該禁忌。

忌辛辣刺激

辣椒、花椒等辛溫調(diào)料易加重秋燥，引發(fā)咽喉腫痛或便秘。

忌生冷油膩

冰飲、生魚片等寒涼食物損傷脾胃陽氣，肥肉、油炸食品增加代謝負(fù)擔(dān)。

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