這些零食營養(yǎng)素含量豐富，同時多為含有或添加低油、低鹽、低糖的食品和飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A 等人體必需的營養(yǎng)素，又可避免攝取過量的油、糖和鹽，這些零食屬于有益于健康的零食。

蔬菜水果類新鮮蔬菜、新鮮水果。如西紅柿、黃瓜、香蕉、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等。

堅果類在制作時不添加油脂、糖、鹽的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。

奶及奶制品優(yōu)質(zhì)的奶類零食。如純鮮牛奶、酸奶等可以作為正餐中奶類食物攝入不足的重要補充。

谷類加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅干等零食是纖維素的極佳來源。這類食物不僅脂肪少、能量低，而且含有大量的營養(yǎng)素，如B族維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等。

豆及豆制品在制作時不添加油脂、糖、鹽的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。

肉類、海產(chǎn)品、蛋類水煮蛋等在制作時沒有添加油脂、糖、鹽的零食。

薯類在蒸、煮、烤薯類零食時，不添加油脂、糖、鹽就可以經(jīng)常食用。

飲料類新鮮蔬菜瓜果榨出的汁，例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等。

這些零食營養(yǎng)素含量相對豐富，但是卻含有或添加中等量油、糖、鹽等的食品和飲料。

蔬菜水果類用糖或鹽加工的果蔬干。如海苔片、蘋果干、葡萄干、香蕉干等。

堅果類一旦“花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等”穿上油脂、糖、鹽的“外衣”，就屬于“適當食用”的零食了，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。

奶及奶制品奶酪、奶片等奶制品。

谷類蛋糕、餅干等，因其添加了脂肪、鹽、糖。

豆及豆制品經(jīng)過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆干等。

肉類、海產(chǎn)品、蛋類牛肉干、松花蛋、火腿腸、肉脯、鹵蛋、魚片等。因為這些零食含有大量的食用油、鹽、糖、醬油、味精等調(diào)味品，過量或長期食用會對人體造成傷害。

薯類甘薯球、甜地瓜干等，因為在制作時添加了較多的油脂、糖、鹽。

飲料類果汁，在制作過程中加了糖，并且果汁含量超過30%果(蔬)飲料，如山楂飲料，以及杏仁露、乳酸飲料等。

糖果類巧克力含有較高脂肪和能量，但是也具有豐富的營養(yǎng)，能預(yù)防心血管疾病、增強免疫力、降低血液中的膽固醇水平等作用，尤其是黑巧克力的脂肪含量較其他巧克力少，建議可以適當食用。

冷飲類甜度低并以鮮奶和水果為主的冷飲，例如品質(zhì)較好的鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等。

從營養(yǎng)學(xué)角度，這些零食含有或添加較多量油、糖、鹽的食品和飲料，提供能量較多，但幾乎不含其他營養(yǎng)素。經(jīng)常食用這樣的零食會增加患超重、肥胖、高血壓以及其他慢性病的風(fēng)險。但此處的“限量”，并非禁止。

蔬菜水果類罐頭、蜜餞。水果罐頭、果脯等零食含有較多糖而且制作中損失了部分營養(yǎng)素，要限量食用。

奶及奶制品煉乳等通常含糖較多的食品。

谷類膨化食品、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕等。含有較高脂肪，而且高鹽、高糖。

肉類、海產(chǎn)品、蛋類炸雞塊、炸雞翅等。

薯類炸薯片、炸薯條等。因為在烹調(diào)過程中大大增加了能量，不僅損失了部分營養(yǎng)素，有些還含有毒性物質(zhì)丙烯酰胺。

飲料類甜度高或加了鮮艷色素的高糖分汽水等碳酸飲料。

糖果類含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等，提供能量較多，并且容易引起齲齒，不利于口腔健康，屬于限量食用級別，建議盡量少吃。

冷飲類甜度非常高、色彩鮮艷的冷飲。