簡(jiǎn)單有效的提臀動(dòng)作

1、跨腿提臀

練習(xí)方法：右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前貼地；支撐的大腿用力提起身體，讓雙腿離開地面，然后放下大腿，重復(fù)練習(xí)10次。再左側(cè)臥練習(xí)。

練習(xí)次數(shù)：每天這組動(dòng)作重復(fù)練習(xí)10次，組間盡可能別休息。

2、單腿下蹲

練習(xí)方法：站立姿勢(shì)，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達(dá)肩膀高度，然乎抬起右腳；身體往后坐，仿佛身下有張無(wú)形的椅子，停止3個(gè)呼吸后，回到初始位置。

練習(xí)次數(shù)：兩條腿分別做10次，重復(fù)3組。

3、豎直啞鈴深蹲

練習(xí)方法：把一只啞鈴垂直放在胸部位置，兩只手蓋住啞鈴的上端；收緊腹肌，降低身體，臀部往后坐，膝蓋無(wú)限接近地面但是背部要保持挺直，目視前方。暫停兩個(gè)呼吸，然后起身回到初始位置。

練習(xí)次數(shù)：重復(fù)10次，做3組。

4、揮腿運(yùn)動(dòng)

練習(xí)方法：站在椅子的旁邊，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右擺動(dòng)；然后換左腿重復(fù)練習(xí)。向每個(gè)方向揮腿的時(shí)候要盡量大動(dòng)作一點(diǎn)，保持身體的平衡，讓臀部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，這樣才能運(yùn)動(dòng)到臀部。

練習(xí)次數(shù)：每只腳每側(cè)練習(xí)10次。

5、轉(zhuǎn)腿運(yùn)動(dòng)

練習(xí)方法：坐在地上，屈膝，腳面繃直，腳跟盡量靠近大腿，手掌在身體后面支撐；雙膝慢慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)，然后再向右轉(zhuǎn)動(dòng)，每次轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候膝蓋盡量觸地，保持腳掌不要離開地面。

練習(xí)次數(shù)：每個(gè)方向重復(fù)練習(xí)10-20次。

6、側(cè)身弓步

練習(xí)方法：身體站直雙腿并攏著，手臂垂直往下放著。左腳往邊上邁開一步，身體跟著往邊上側(cè)身下壓，臀部翹起收緊著。然后再換到右腳進(jìn)行同樣的動(dòng)作。

練習(xí)次數(shù)：動(dòng)作重復(fù)在3遍左右，時(shí)間保持在15分鐘。

7、橋式提臀

練習(xí)方法：身體平躺在地面上，手臂放在身體的兩邊雙腿打開彎曲著。調(diào)整好呼吸讓身體進(jìn)行一個(gè)起身的動(dòng)作，胸部以上保持不動(dòng)，借助腰部的力量來(lái)進(jìn)行抬起，身體抬起的時(shí)候臀部是需要保持收緊的，讓身體形成一個(gè)橋狀。

練習(xí)次數(shù)：每次動(dòng)作做15個(gè)，重復(fù)動(dòng)作在3遍，時(shí)間保持在十五分鐘最好。

瑜伽提臀的動(dòng)作

1、貓伸展動(dòng)作

四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點(diǎn)地，拉長(zhǎng)腿部后側(cè)。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。保持平衡后，慢慢拉動(dòng)右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側(cè)。最后嬰兒式休息。

2、蛇伸展動(dòng)作俯臥

雙腿并攏，下巴點(diǎn)地，雙手放于體后，十指交叉，吸氣，慢慢抬起胸腔往上往后，呼氣往下，重復(fù)5組。

3、飛燕式動(dòng)作俯臥

雙手往后放在臀部的兩側(cè)，掌心向下，雙腿打開與肩膀同寬。吸氣時(shí)，以腹部為支點(diǎn)，使身體前后向上翹起，雙腿伸直，保持3個(gè)呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時(shí)不要屏氣，要呼吸。這組動(dòng)作讓你告別虎背熊腰，做一個(gè)纖細(xì)美人，一起來(lái)學(xué)吧！

4、大樹前彎式瑜伽動(dòng)作

雙腳往兩側(cè)打開（寬度約為自己一條腿的長(zhǎng)度），腳趾頭朝向前方，雙手插腰。吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。

右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動(dòng)，從腰部扭轉(zhuǎn)。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤盡量往前打開，保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者，頭部可保持在正前方就好，不必做轉(zhuǎn)向。吸氣身體回正，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

穴位按摩提臀法

1、按揉腰眼穴

位置：第4腰椎棘突下，旁開3.5寸。

按摩方法：取坐位或立位，握拳，用雙手中指掌指關(guān)節(jié)突起部按揉腰眼穴，揉至局部有熱感為佳。

功效：消除腰臀部贅肉。

2、揉擦八髎穴

位置：在骶椎上，分為上、次、中和下，左右共8個(gè)穴位，分別在第1、2、3、4骶后孔中，合稱“八穴”。

按摩方法：取坐位，用掌揉法或擦法自上而下揉擦至尾骨兩旁約2分鐘。

功效：促進(jìn)腰臀部氣血循環(huán)，消除多余脂肪。

3、按揉環(huán)跳穴

按摩方法：取坐位，用大拇指指峰用力按揉居穴，指力逐步加重，持續(xù)2～3分鐘。

功效：可疏通膽經(jīng)之氣血，消除腰臀部肥胖。

4、按揉承扶穴

位置：在大腿后面，臀下橫紋的中點(diǎn)。

按摩方法：取立位，食、中、無(wú)名三指按于承扶穴，由內(nèi)向外彈撥2分鐘左右，以局部有酸脹感為度。

功效：防止臀部下垂。

5、按揉殷門穴

位置：臀橫紋與橫紋連線中點(diǎn)稍微向上1橫指寬處。

按摩方法：用中指點(diǎn)按殷門穴約1分鐘，再順時(shí)針?lè)较虬慈?分鐘。

功效：促進(jìn)氣血循環(huán)、消腫、瘦臀、瘦腿。