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【男士健身方案】男士運(yùn)動(dòng)健身全攻略 超實(shí)用的男性運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃

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擁有健康的身體、完美的體型是每一位男士夢(mèng)寐以求的，然而很多男性雖然經(jīng)常去健身房健身或進(jìn)行日常運(yùn)動(dòng)，卻收效甚微。其實(shí)只是你不懂得運(yùn)動(dòng)健身方法罷了，接下來(lái)，maigoo小編為各位男士提供一份詳細(xì)的男士健身方案，包括有氧健身運(yùn)動(dòng)、鍛煉肌肉力量的方法以及適合男士的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，快來(lái)定制專(zhuān)屬你的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃吧。

男士健身運(yùn)動(dòng)清單推薦
有氧健身運(yùn)動(dòng)
PART ONE

  • 很多男士忙于工作，沒(méi)有過(guò)多時(shí)間和精力花在健身運(yùn)動(dòng)上，更多的是想釋放壓力，因此比較適合有氧健身。有氧健身運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位，對(duì)提高免疫力、增強(qiáng)心肺功能和減脂瘦身很有幫助。

有氧健身方法：
健身前先做熱身活動(dòng)，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟；由慢到快，逐步地加大運(yùn)動(dòng)量，最好根據(jù)自身體力情況設(shè)定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一般以30-40分鐘為宜。
  • 跑步機(jī)
  • 踏步機(jī)
  • 健身車(chē)
  • 橢圓機(jī)
  • 跳繩
鍛煉肌肉力量
PART TWO
胸部鍛煉：
俯臥撐30個(gè)一組，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，4組左右；平臥啞鈴?fù)婆e，一組8-12個(gè)，4組左右；雙臂屈伸。
背部鍛煉：
引體向上；坐姿頸后下拉；站姿直臂下拉；坐姿劃船。
腹部鍛煉：
仰臥起坐；啞鈴側(cè)屈；仰臥腿上舉；曲腿仰臥起坐。
肩部鍛煉：
啞鈴側(cè)平舉；單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落；聳肩提啞鈴、單臂啞鈴?fù)婆e。
手臂鍛煉：
拉力器前平舉、側(cè)平舉、屈臂下壓；反握引體向上。
腿部鍛煉：
負(fù)重弓步；提啞鈴深蹲；坐姿水平蹬腿；斜臥負(fù)重腿舉。
  • 啞鈴-杠鈴
  • 收腹機(jī)
  • 俯臥撐支架
  • 臂力器
  • 腹肌輪
男士運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
PART THREE

  • 除了健身之外，男士還可以進(jìn)行一些戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，比如競(jìng)技類(lèi)、休閑類(lèi)的體育運(yùn)動(dòng)，不僅能達(dá)到鍛煉身體的目的，而且能激發(fā)活力與斗志。不過(guò)在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意安全，做好防護(hù)準(zhǔn)備，并進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，以免消耗過(guò)多體力，影響到接下來(lái)的日常生活。【不同場(chǎng)合運(yùn)動(dòng)及裝備推薦>>】

跑步運(yùn)動(dòng)
跑步技術(shù)要求簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地或器械，一般安排在早晨最好，其次是上午9點(diǎn)和下午5點(diǎn)左右。必備裝備：跑鞋、運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)腰包
游泳潛水
游泳能夠增強(qiáng)心肌、肺部功能，對(duì)減肥塑形也很有效果。下水前應(yīng)先熱身10到15分鐘，每次40分鐘最合適。必備裝備：泳褲、泳鏡、泳帽
競(jìng)技運(yùn)動(dòng)
以籃球、足球?yàn)榇淼母?jìng)技運(yùn)動(dòng)，充滿(mǎn)對(duì)抗和競(jìng)爭(zhēng)，能夠鍛煉身體、心理素質(zhì)，一般一周1到2次就夠了。必備裝備：籃球、足球、籃球鞋/足球鞋
休閑運(yùn)動(dòng)
以乒乓球、羽毛球?yàn)榇淼男蓍e運(yùn)動(dòng)，注重技巧和體能耐力的培成，在閑暇時(shí)最適合與同伴一起鍛煉。必備品：乒乓球-球拍、羽毛球-球拍
拳擊散打
拳擊、散打是最能體現(xiàn)男性魅力的，是力量與美的完美結(jié)合，不過(guò)這類(lèi)運(yùn)動(dòng)比較危險(xiǎn)，一定要做好防護(hù)。必備裝備：拳套、踢靶等武術(shù)用品
戶(hù)外運(yùn)動(dòng)
徒步騎行、登山野營(yíng)等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)也是值得參加的，約上幾個(gè)驢友，投入大自然的懷抱，讓身心都得到放松。必備裝備：睡袋、帳篷等戶(hù)外裝備
  • 運(yùn)動(dòng)鞋
  • 運(yùn)動(dòng)服
  • 運(yùn)動(dòng)護(hù)具
  • 球具球拍
  • 戶(hù)外裝備
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  • 健身器材
  • 男士運(yùn)動(dòng)服
  • 運(yùn)動(dòng)護(hù)具
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PART FIVE
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