抬腿運(yùn)動(dòng)

坐骨神經(jīng)痛怎么鍛煉恢復(fù)、坐骨神經(jīng)痛的運(yùn)動(dòng)有哪些？坐骨神經(jīng)痛的病人其實(shí)可以適當(dāng)?shù)刈鲆恍┨冗\(yùn)動(dòng)來改善坐骨神經(jīng)痛的問題。而且抬腿運(yùn)動(dòng)對于場地要求也不高。沒事的時(shí)候坐在床邊也好，坐在辦公椅上也好，直坐，然后就可以進(jìn)行腿部下垂和抬高的抬腿運(yùn)動(dòng)了，但在做的時(shí)候需要注意，不可做太快，而是要放緩速度，這是緩解坐骨神經(jīng)痛的好方法之一。

腰部轉(zhuǎn)動(dòng)

適當(dāng)?shù)难哭D(zhuǎn)動(dòng)，是緩解坐骨神經(jīng)痛比較適宜的一種方法。這套動(dòng)作簡單且有效，只需要保持站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰轉(zhuǎn)動(dòng)腰部即可。腰部轉(zhuǎn)動(dòng)法對場地和時(shí)間沒有要求，不管是在辦公室坐累了或者是在家有空了，都可以隨時(shí)站起來進(jìn)行鍛煉。本文盤點(diǎn)的鍛煉方法有緩解癥狀之效，但不能一蹴而就，Maigoo小編建議鍛煉的量和時(shí)間慢慢增加，直到身體完全適應(yīng)。

仰臥起坐

仰臥起坐也是坐骨神經(jīng)疼的自我療法，我們的身體在做仰臥起坐時(shí)，骶骨的骶尖會(huì)成為受力點(diǎn)，隨著身體在做仰臥起坐期間一次一次地坐起來，這會(huì)使得骶骨尖端向上翻，逐漸恢復(fù)到正確的方向。有人會(huì)說，做仰臥起坐太費(fèi)勁了，甚至有點(diǎn)不舒服。其實(shí)這很好解決，只需要在后背墊一些東西，比如枕頭、靠墊之類的。你可以根據(jù)加墊物的多少來調(diào)節(jié)角度，這樣就容易多了。仰臥起坐的正確做法>>

靠墻站立

“靠墻站立”是坐骨神經(jīng)疼的自我療法之一。很多人長時(shí)間久坐不動(dòng)或者經(jīng)常彎腰，時(shí)間一久，腰部的疼痛感就會(huì)很明顯，而通過靠墻站立、挺直腰背這種方式能夠讓腰椎功能保持正常。在靠墻挺直腰背時(shí)，我們可以感覺到局部有輕微的酸脹感，對坐骨神經(jīng)痛有一定改善作用。值得一提的是，長期堅(jiān)持靠墻站立還有助于改善我們“圓肩駝背”的癥狀。

下蹲動(dòng)作

適量的做一些下蹲動(dòng)作對坐骨神經(jīng)痛患者來說也是很有幫助的。不過這里說的下蹲并不是我們常見的雙腿同時(shí)下蹲。這里說的下蹲是指：雙手托住凳子或固定裝置，一只腿彎曲下蹲、另一只腿繃進(jìn)行下蹲。兩只腿交替動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，對與坐骨神經(jīng)痛有很好的緩解作用，且與腰部轉(zhuǎn)動(dòng)法一樣，辦公室或家里都可以進(jìn)行鍛煉，非常方便。這是預(yù)防坐骨神經(jīng)痛的運(yùn)動(dòng)。

梨狀肌伸展操

動(dòng)作一：在地板仰躺，雙膝彎曲，腳跟貼近臀部并置于膝蓋正下方；雙手放在大腿前方，滑至大腿根部貼近骨盆，并輕推大腿骨根部；抬起右腳并交叉放在左腿上；背部微彎，雙手抓住大腿后方，大腿用力推向雙手遠(yuǎn)離頭部；堅(jiān)持一段時(shí)間后換邊操作。動(dòng)作二：仰躺并將右腿交叉跨于左腿上；抬起雙腿，活動(dòng)雙腳，雙手伸向腳踝并抓住腳踝外側(cè)后，將雙腿推向肚子；伸展腳趾，雙腳持續(xù)微微活動(dòng)，并盡量將雙腿推向身體，堅(jiān)持一段時(shí)間后換邊操作。動(dòng)作三：右腳在前為弓步狀，左膝著地，左腳背平坦著地；慢慢抬起上半身，并將雙手輕放于右大腿上；臀部稍微靠前，保持右膝蓋在腳趾后方，感受左側(cè)髖屈肌的伸展；堅(jiān)持一段時(shí)間后換邊操作。

瑜伽和普拉提動(dòng)作

坐骨神經(jīng)痛的運(yùn)動(dòng)療法：有一些瑜伽和普拉提動(dòng)作也是適用于緩解坐骨神經(jīng)痛的，常見的是背伸動(dòng)作，可以做一些橋式的瑜伽動(dòng)作——人平臥在床上，雙腳跟向后靠近臀部，然后雙手握住腳踝部，吸氣時(shí)臀部向上抬起，呼氣時(shí)將臀部慢慢落下。也可以平臥以后將雙手放在身體的兩側(cè)，用雙腳將臀部撐起，這樣通過放松臀部的肌肉，減輕坐骨神經(jīng)受到刺激的強(qiáng)度。

飛燕式動(dòng)作

飛燕姿勢是鍛煉腰背的有效方法之一，鍛煉時(shí)間和強(qiáng)度因人而異，鍛煉過程需要循序漸進(jìn)，不可在疼痛期間練習(xí)。做這個(gè)姿勢時(shí)，可以俯臥在瑜伽墊上，抬起胸部，前后拉直雙腿，抬起頭部，胸部和四肢離開地面，保持約3到5秒鐘，然后放松約5秒鐘，然后再次抬起。如果在運(yùn)動(dòng)中感到不適，需立即停止休息，以免坐骨神經(jīng)痛加重。

鴿式伸展

坐骨神經(jīng)痛的鍛煉方法——鴿式伸展：采取跑步姿勢，右腳前弓，左腳后箭，右腳橫擺貼地，左腳朝身后伸展，同時(shí)軀干向地面壓近，讓右大腿盡量碰觸到胸口，保持背部與臀部的挺直，用前臂抵住額頭休息，這個(gè)姿勢能舒緩大腿肌肉，保持30秒后換另一只腳操作。

蛙式伸展

采取趴臥姿勢，雙手前臂支撐，左右大腿微張，腳掌分別向左右側(cè)貼地，慢慢擴(kuò)張膝蓋的寬度，使大腿內(nèi)側(cè)肌感覺到有效的舒展，注意要保持小腿的內(nèi)側(cè)緊貼地面，維持姿勢至少30秒。本文提到的坐骨神經(jīng)痛的鍛煉方法，患者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行挑選，但在坐骨神經(jīng)痛發(fā)病期間，最好不要隨意運(yùn)動(dòng)，不然會(huì)加重病情。

研究聲明：坐骨神經(jīng)痛的鍛煉方法榜中榜，主要盤點(diǎn)了部分用于緩解“坐骨神經(jīng)痛”病癥的基礎(chǔ)鍛煉方法。坐骨神經(jīng)痛是一種很常見的情況，適當(dāng)鍛煉可緩解癥狀，但完全康復(fù)的具體療法，請前往當(dāng)?shù)卣?guī)醫(yī)院就診；本網(wǎng)站不提供健康指導(dǎo)，本榜單僅供閱讀交流。