失重共振動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★★★

讓身體震動(dòng)（抖動(dòng)）得到快速鍛煉效果，可以放松身體，讓肌肉不松弛，緊實(shí)，包括有：墊腳快速落下，甩動(dòng)手，踢腳等，讓相關(guān)部位快速失重震動(dòng)（抖動(dòng)）。動(dòng)作要領(lǐng)：A、墊腳保持2秒，然后順勢(shì)快速重重的回落于地面，感受身體因?yàn)榉礇_力而帶來(lái)的抖動(dòng)與振動(dòng)，當(dāng)然您可墊腳跳起來(lái)再落地效果也是不錯(cuò)的。B、甩動(dòng)手，迅速抖動(dòng)雙手，讓手臂肌肉抖動(dòng)（震動(dòng)）。C、踢腿或蹬腿，讓腿部肌肉抖動(dòng)（震動(dòng)）。D、捶拍后背動(dòng)作：手由上往下或由下往上伸到后背錘背，捶肩膀，捶脖子，捶脖子，拍肚子，抬腿捶腿捶腳。Maigoo小編覺得以上都是震動(dòng)身體，放松身體、熱身動(dòng)作的很好方式（如圖③）。更多熱身動(dòng)作>>

踮腳

甩手

蹬腿/踢腿

錘拍后背

馬步后仰抱頭動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★★★★

這個(gè)固定姿勢(shì)動(dòng)作經(jīng)典而重要，可以一招鍛煉我們80%的肌肉，還能幫助鍛煉到脖頸與側(cè)腰，增強(qiáng)腹部與腿部力量。動(dòng)作要領(lǐng)：邁左腿做弓馬步狀（注意膝蓋不要超過(guò)腳尖），背部立直，然后十指交叉抱頭，身體慢慢向后仰，頭部順勢(shì)抬起，最后固定身體不動(dòng)，堅(jiān)持一分鐘左右換邁右腿腿做相同動(dòng)作，還可以在保持姿勢(shì)的同時(shí)配合將身體左右旋轉(zhuǎn)，或前后上下拉伸，鍛煉脖子、側(cè)腰（如圖②），也可將雙手張開頭部向上看（如圖③）。這三個(gè)固定動(dòng)作都需堅(jiān)持1分鐘左右，每天建議各動(dòng)作做3~5次，如果您是在室外，還可以保持這個(gè)固定邁腿姿勢(shì)走步，每天走幾十步即可的到鍛煉效果。

抬腿動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★★★

這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸我們的大腿肌肉還有鍛煉腹肌肌群，對(duì)小腹的腹肌鍛煉、減少小肚腩都有一定幫助，MAIgoo小編覺得男女生都特別適合這個(gè)鍛煉動(dòng)作。簡(jiǎn)單動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立固定左腿，抬起右腿盡可能的去貼近我們的胸部，抬得越高越好，收緊腹部，保持平穩(wěn)再放下，順勢(shì)配合手伸直做左右擺動(dòng)或前后擺動(dòng)，重復(fù)幾次后換另外一條腿做相同動(dòng)作。復(fù)雜動(dòng)作要領(lǐng)：保持固定左腿站立后，右腿曲腿上舉并迅速抬腿到胸前，抬越高越好（高抬腿走路狀），從曲左手伸直右手向后，到迅速放下右腳蹬后方著地，順勢(shì)左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路狀，重復(fù)做幾次后換腿做相同動(dòng)作，另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿動(dòng)作。該動(dòng)作建議左右每天各做10~15組。

蹲跳動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★★★

蹲跳是我們常見的好用有效的鍛煉動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以提高彈跳能力，也能讓身體整體協(xié)調(diào)性的提升。動(dòng)作要領(lǐng)：蹲至至大腿與地板平行，挺胸抬頭，眼睛看向前方，雙臂自然垂落體側(cè)，用力向上跳，跳的越高越好，跳時(shí)呼氣，屈膝輕輕落地，建議每天蹲跳10~15次。

擺臂跳躍（大步走狀）動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★★★

該動(dòng)作是跳起后在原地做走路狀并且左右切換的跳躍運(yùn)動(dòng)（跳起切換前馬蹲），大幅度的前后擺動(dòng)手部與腿部，是能夠鍛煉手腳的好動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)：先前馬蹲，手臂打直（如圖①），然后順著跳躍的同時(shí)將在前面的腳向后撤，同時(shí)交換手臂打直（如圖②），該跳躍動(dòng)作建議每天連貫做10次。

體側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)同樣是廣播體操的經(jīng)典動(dòng)作，主要拉伸側(cè)腰與手臂，消除側(cè)腰贅肉的同時(shí)還能延展腰部與手臂的線條。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳打開兩個(gè)肩寬，雙手側(cè)平舉，胸腔挺起腰部帶動(dòng)上半身向下，頭部向上看（手可放一側(cè)小腿處也可叉腰），動(dòng)作堅(jiān)持3~5秒換邊。

半全蹲動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★★

這個(gè)健身動(dòng)作是MAIGOO小編最喜歡的深蹲動(dòng)作，不僅能夠幫助我們練翹臀還能瘦手臂，簡(jiǎn)直是一勢(shì)多用啊。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳打開一個(gè)半肩寬，雙手前平舉，下蹲的不要塌腰弓背始終保持腰背延展，下蹲到自己的極限為止，注意膝蓋不能夠超過(guò)腳尖，固定姿勢(shì)每天建議做5組，每組堅(jiān)持1~2分鐘。

摸腳背動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★★

這個(gè)好用有效的動(dòng)作主要是拉伸左右側(cè)腰，消除側(cè)腰多余贅肉，還能夠拉伸大小腿肌肉，以及手臂贅肉。動(dòng)作要領(lǐng)：將腿打開兩到兩個(gè)半肩寬的距離，腳部拉伸不要屈膝，雙手側(cè)平舉，用一側(cè)手去觸碰另一側(cè)的腳背，腰背手始終處于延展?fàn)顟B(tài)，有節(jié)奏的左右輪流換著做，該動(dòng)作一組左右各十次，建議每天3組。

夾背拉手動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★★★

這個(gè)是瑜伽訓(xùn)練中比較經(jīng)典的動(dòng)作，不僅可拉伸肩胛骨與后背，還能緩解肩頸疲勞，軟化肩頸硬塊，maigoo小編強(qiáng)力推薦給上班族。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并攏雙手在后背十指交叉，用力向后向下拉伸，加緊肩胛骨，呼氣時(shí)向上慢慢抬起，抬至自己極限（注意不可用力過(guò)猛），以胯部為折疊向下，背部始終延展不能塌腰弓背翹臀，直至手臂與腰背垂直，腰背延展與雙腿垂直且與地面平行，固定動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘，建議每天做3~5次（如圖③）。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這是MAIGOO小編最常見的廣播體操動(dòng)作，主要是拉伸手臂與打開胸腔，動(dòng)作由三個(gè)姿勢(shì)組成，需要有節(jié)奏且連貫的做。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳打開一個(gè)半肩寬距離，屈手肘平舉向后拉伸（如圖①），然后收回再打開雙手向后拉伸（如圖②），收回后連貫的做側(cè)壓腿順勢(shì)將雙手一曲一伸朝向天空（如圖③），建議每天做5組連貫式擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

其他動(dòng)作

岔腿上下手動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)是MAigoo小編最喜歡的經(jīng)典瑜伽姿勢(shì)，可以拉伸雙腿之外，還能鍛煉到腰部的扭轉(zhuǎn)，以及手臂力量。動(dòng)作要領(lǐng)：將腿打開兩到兩個(gè)半肩寬的距離，雙手側(cè)平舉，側(cè)腰向下，腰背部呈延展?fàn)顟B(tài)，手臂與肩呈一條直線，頭部向上扭轉(zhuǎn)，該固定動(dòng)作堅(jiān)持30秒后換另一邊，建議每天3組。

曲腿后仰動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)動(dòng)作需要借助外物完成，主要運(yùn)用到我們腰腹的力量，還能夠鍛煉手臂與小腿肌肉，MaiGoo小編提醒，有腰部受傷者不可鍛煉此動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手反撐在椅子上，曲腿向下的同時(shí)腰背以及胸腔向上拱起，頭部自然向后垂落，也可向左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部后固定，該固定動(dòng)作每天5組，每組堅(jiān)持1~2分鐘。

開合跳動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)動(dòng)作比較劇烈一點(diǎn)，能夠鍛煉到我們?nèi)?，快速的燃燒脂肪，起到瘦?a href="http://m.sxjsjnjc.com/maigoo/808jianfei_index.html" target="_blank">減肥的作用，注意心臟有問(wèn)題人群不適宜此動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手放在兩側(cè)，跳立起來(lái)，雙腳往外張開，然后雙手向頭頂方向拍掌，再同時(shí)回收雙腿、手臂回落，回落可微屈膝，可減少膝蓋關(guān)節(jié)的沖擊，動(dòng)作重復(fù)循環(huán)，每天建議做10組連貫式開合跳。

金雞獨(dú)立動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉我們的平衡，身體的平衡感會(huì)越來(lái)越好，大腦也得到了有效的鍛煉，同時(shí)提高人體免疫力，起到健康養(yǎng)生的效果。動(dòng)作要領(lǐng)：站立雙手側(cè)平舉，一只腳站直穩(wěn)定平衡，另一只向上勾起，勾起小腿與大腿呈垂直，雙腳膝蓋要并攏，保持身體平衡，該動(dòng)作堅(jiān)持5~10秒放下?lián)Q另一只腿，建議每天做十組。

站立體前屈

動(dòng)作推薦指數(shù)★★

這個(gè)動(dòng)是需要一定的瑜伽基礎(chǔ)，對(duì)身體的柔韌度有要求，但它是塑腿型最好的動(dòng)作，可以促進(jìn)雙腿血液循環(huán)，延展脊柱，使脊椎神經(jīng)恢復(fù)活力，堅(jiān)持鍛煉可以提高柔韌性與增強(qiáng)體質(zhì)提高免疫力。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，上半身以腹部溝為折疊，身體重心移至前腳掌，呼氣慢慢向下，雙手抓住腳踝，頭部貼緊小腿，固定動(dòng)作堅(jiān)持1~2分鐘，建議每天2組。