一、中考吃些什么飯菜好
1、飲食宜清淡
老話(huà)說(shuō)，思傷脾。這話(huà)聽(tīng)起來(lái)挺玄，實(shí)際上符合科學(xué)道理：人在集中精力思考或精神壓力巨大時(shí)，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑，消化道的血液供應(yīng)也會(huì)減少，消化吸收功能就可能受影響。在各種食物中，給消化系統(tǒng)帶來(lái)較大壓力的是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。
①少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物
蛋白質(zhì)類(lèi)食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來(lái)的壓力都比較大。脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來(lái)幫忙。升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。
②多吃淀粉、蔬果
淀粉類(lèi)食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來(lái)看，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。也就是說(shuō)，壓力越大，越需要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。
2、多補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素
補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。
①蛋黃、大豆補(bǔ)磷脂
磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。
②雜糧、薯豆補(bǔ)維生素
維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲(chǔ)存量最小，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧、薯類(lèi)、豆類(lèi)來(lái)補(bǔ)充B族維生素很重要。同時(shí)，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒，保證學(xué)習(xí)效率。
3、增加礦物質(zhì)攝入
另一些有助于穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)素是礦物質(zhì)，減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。
①多吃蔬果、酸奶
多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)減輕壓力最為有益。在需要長(zhǎng)時(shí)間集中精力時(shí)，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。
②避免加工食品
備考期間，盡量避免吃過(guò)多加工食品，因?yàn)槠渲械南憔?、色素等成分可能?duì)情緒造成不良影響。
二、中考考生一日三餐食譜
1、早餐
①必備牛奶、雞蛋（煎雞蛋不宜），并適當(dāng)吃清淡些。
②家長(zhǎng)可以熬一些稀飯或合時(shí)令的補(bǔ)羹，如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之效。
③再加一些饅頭、包子等主食，補(bǔ)充碳水化合物，保證腦力勞動(dòng)的能量充足。
④要增加蔬菜、水果的攝入。有條件的家庭，可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等果汁，對(duì)胃口不好的孩子，開(kāi)胃效果比較好。
2、復(fù)習(xí)間點(diǎn)心
孩子每頓不宜太飽，否則血液集中到胃腸道，大腦供血不足，學(xué)習(xí)效果和記憶力都將受影響。所以，應(yīng)該做到少量多餐。早上9點(diǎn)至10點(diǎn)，可以給孩子吃一些小塊水果，如小番茄、櫻桃、獼猴桃、黃瓜、楊梅等，再加少許餅干，或者再添一杯酸奶做餐間點(diǎn)心。
3、午餐
要順孩子的口味，葷素搭配，多吃新鮮蔬菜、水果。食物要做到易消化，建議盡量以清蒸、清炒為主，腌、辣、油炸、紅燒等不宜多吃，在此基礎(chǔ)上每天換花樣。例如孩子喜歡酸甜口味，可以做涼拌萵筍，第二天再換西芹百合，讓他有新鮮感。每天可補(bǔ)充一些海魚(yú)，海魚(yú)中的脂肪酸有益于大腦神經(jīng)活動(dòng)，并促進(jìn)腸胃消化。
要提醒的是，涼拌菜要注意安全、衛(wèi)生，盡量不要買(mǎi)成品，自家做要注意清洗干凈，同時(shí)砧板、菜刀等要生熟分開(kāi)，防止交叉感染。此外，部分孩子只吃菜不愛(ài)吃主食，家長(zhǎng)不應(yīng)縱容，否則碳水化合物攝入太少，能量供應(yīng)不足，影響孩子備考的效率。建議午間吃2至3兩米飯或面條。
4、下午茶
可安排在下午3點(diǎn)至4點(diǎn)，食譜與早間餐類(lèi)同，由水果、奶制品和少量主食構(gòu)成。
5、晚餐
建議吃清淡點(diǎn)，沒(méi)有胃口的孩子可以喝一些稀飯或營(yíng)養(yǎng)羹，多吃些清炒蔬菜。
6、宵夜
復(fù)習(xí)到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。有條件的家庭不妨做一些美味小食，如蓮子羹、綠豆百合羹、紅豆沙湯圓等。
