一、羽毛球基本功訓(xùn)練

1、在家時(shí)可以使用啞鈴來(lái)練腕力、臂力，把胳膊上的力量練習(xí)好，因?yàn)橛鹈蜿P(guān)鍵的還是胳膊，利用跳繩增加彈跳力或者單腳跳也可增加彈跳力。

2、要練習(xí)身體的綜合協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力，平時(shí)加強(qiáng)跑步，鍛煉身體的整體協(xié)調(diào)性，練習(xí)腿部的爆發(fā)力，主要是練習(xí)折返跑、加速跑等，增加小腿肌肉，提高自己的爆發(fā)力。

3、身體素質(zhì)練習(xí)的同時(shí)，我們要不斷的練習(xí)球技，羽毛球是一項(xiàng)力量與技術(shù)的結(jié)合性運(yùn)動(dòng)，所以我們平時(shí)要經(jīng)常練習(xí)，找高手來(lái)對(duì)打，吸收別人的優(yōu)點(diǎn)掩蓋自己的缺點(diǎn)。

4、著重加強(qiáng)自己反應(yīng)能力訓(xùn)練，刻意的通過(guò)一些能夠鍛煉反應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)來(lái)提高增強(qiáng)自己的反應(yīng)能力，在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，我們的反應(yīng)能力往往能夠起到很重要的作用。

二、羽毛球體能力量訓(xùn)練方法

1、揮重拍訓(xùn)練

玄鐵重拍（150G），左手正手揮動(dòng)100次；左手反手揮動(dòng)100次；右手正手揮動(dòng)100次；右手反手揮動(dòng)100次；左手繞8字100次，右手繞8字100次，總計(jì)600次！

2、沙袋訓(xùn)練

（1）沙袋一對(duì)（8KG），左手上拋接100次；右手上拋接100次；左手下落抓接100次；右手下落抓接100次。

（2）沙袋穿套在腳上仰臥，左腿挺直高臺(tái)100次；右腿挺直高臺(tái)100次；雙腳并攏，仰臥起坐100次，總計(jì)700次！

3、握力器訓(xùn)練

握力器（10KG）左、右手各正握100次；左、右手各反握100次。

這里的正握是指通常那樣握力器“A”口在手掌，以訓(xùn)練掌部肌肉為主，反握則是握力器“A”口在手指（這個(gè)很重要，一般人很少這樣握練，比傳統(tǒng)握法強(qiáng)度大），以訓(xùn)練手指力量為主，總計(jì)400次！

4、啞鈴訓(xùn)練

啞鈴一對(duì)（18KG），左右手臂各舉動(dòng)100次，動(dòng)作頻率隨意，其實(shí)在啞鈴訓(xùn)練過(guò)程中，如果你強(qiáng)調(diào)手腳同時(shí)用力，對(duì)下肢力量的加強(qiáng)也非常有效，未必一定要用杠鈴這些重武器！

5、腕力器訓(xùn)練

腕力器（25KG），根據(jù)自己的能力，彈壓動(dòng)作、次數(shù)不限，對(duì)背肌和腹肌的加強(qiáng)最有效果，自己目前一次還不能完成100下，三個(gè)月以內(nèi)爭(zhēng)取達(dá)標(biāo)。

6、俯臥撐訓(xùn)練

借助俯臥撐支架，堅(jiān)持每天做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐100個(gè)，也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身體側(cè)后，借助俯臥撐支架上下起伏，提高肩關(guān)節(jié)力量及靈活性！

總結(jié)以上小100，總共20小項(xiàng)，合計(jì)是2000次下，快的話，用時(shí)30分鐘左右，悠著點(diǎn)，也不過(guò)個(gè)把小時(shí)，以上肢力量訓(xùn)練為主，效果絕對(duì)。

三、如何開展羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃

每天訓(xùn)練，找人對(duì)打，找專業(yè)人員指導(dǎo)。

四、羽毛球訓(xùn)練技巧

1、搶網(wǎng)是前場(chǎng)球的主要得分手段

無(wú)論是專業(yè)還是業(yè)余比賽，前場(chǎng)的爭(zhēng)奪是重中之重。前場(chǎng)是既能為同伴創(chuàng)造進(jìn)攻機(jī)會(huì)又可以直接得分的地帶，在前場(chǎng)球中，如果能夠達(dá)到盡量高或者盡量快地?fù)舸蚓W(wǎng)前球，就可以稱之為“搶網(wǎng)”。

前場(chǎng)的主動(dòng)做球和封網(wǎng)撲殺才是轉(zhuǎn)換和得分的主要手段，而這兩點(diǎn)都算是搶網(wǎng)。因此，每一位想練好網(wǎng)前球的業(yè)余選手都必須熟悉網(wǎng)前搶網(wǎng)到底需要做什么。

首先，前場(chǎng)主動(dòng)做球：接發(fā)球時(shí)搶網(wǎng)；接對(duì)方吊球時(shí)的搶網(wǎng)；給同伴放網(wǎng)做球。

2、前場(chǎng)封網(wǎng)撲殺：后場(chǎng)搭檔進(jìn)攻時(shí)的封網(wǎng)撲殺。

網(wǎng)前搶網(wǎng)分為兩種應(yīng)付：

（1）搶上網(wǎng)的擊球點(diǎn)高于網(wǎng)口的高度：把拍頭豎立起來(lái)。這樣既可撲球也可擋網(wǎng)，這時(shí)的停頓就會(huì)讓對(duì)方不知進(jìn)退，假動(dòng)作多出于此時(shí)的機(jī)會(huì)。

（2）搶上網(wǎng)的擊球點(diǎn)低于網(wǎng)口的高度：拍面只好水平搓球、勾球或者挑球。

對(duì)單打而言，放網(wǎng)搓球較多，因?yàn)閱未虻囊苿?dòng)范圍大，除非提前抓住球路，否則很難搶到高于網(wǎng)口的點(diǎn)；而雙打放網(wǎng)搓球的機(jī)會(huì)相比單打要少得多，大都是搶網(wǎng)后進(jìn)行擋網(wǎng)，推撥盡量把球從網(wǎng)口向下打，迫使對(duì)方被動(dòng)挑球，從而為己方爭(zhēng)取主動(dòng)進(jìn)攻的良機(jī)。

五、羽毛球訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、羽毛球的選擇

羽毛器新手建議入手白硬質(zhì)的鴨毛羽毛球。如果基礎(chǔ)比較差球的選手方向力度控制不好的話也可以嘗試塑料的羽毛球，既耐打還省錢。

2、羽毛球排的選擇

羽毛器排新手可以用鐵質(zhì)的羽毛球拍。鐵質(zhì)的球拍手感略沉重，可以使新手獲得揮拍的“手感”，使新手能夠更快的掌握揮拍的姿勢(shì)。熟練之后可以選用碳素球拍。

3、羽毛球場(chǎng)地

一定要選擇沒有風(fēng)的地方，室內(nèi)的羽毛球訓(xùn)練場(chǎng)地是最佳的場(chǎng)地，無(wú)風(fēng)，橡膠場(chǎng)地軟，防止摔倒擦傷的同時(shí)可以防止因?yàn)轱L(fēng)向變化影響新手的學(xué)習(xí)。

4、羽毛球拍握法

根據(jù)個(gè)人的拿拍習(xí)慣，左右手哪個(gè)合適用哪個(gè)，手拍纏防滑手膠，手四指握手柄收緊然后大拇指?jìng)?cè)按手柄側(cè)面，用大臂帶動(dòng)小臂揮拍運(yùn)動(dòng)，而不是單獨(dú)用手腕發(fā)力。

5、學(xué)習(xí)場(chǎng)地的范圍

雙人的場(chǎng)地跟單人的場(chǎng)地是不一樣的，雙人對(duì)打的場(chǎng)地為全場(chǎng)，單人為場(chǎng)地網(wǎng)兩側(cè)最近線，最遠(yuǎn)線不變。

6、羽毛球新手揮拍時(shí)一定要握緊手拍，適當(dāng)發(fā)力，觀察隊(duì)友位置，戴好護(hù)腕、護(hù)膝等，不要因個(gè)人觀察不夠而傷及自己和他人。

六、羽毛球訓(xùn)練后放松

1、持拍手前臂的放松：手指往里繃，繃到最直，感到這手臂肌肉全部都繃直，堅(jiān)持十秒鐘，就可得到放松。

2、手心側(cè)肌肉放松手臂：把手指向手背方向繃，撐到最大限度，停十秒鐘，然后放松。

3、持拍手大臂的放松：大臂向左耳側(cè)拉伸，左手扶推輔助拉伸。

4、腰部的放松：往前彎腰，做敲打動(dòng)作，最大限度牽拉腹背，然后，半蹲放松。

5、大腿的放松：同側(cè)手，往后抬同側(cè)腿，往相反方向拉，并繃直，定住10秒左右，然后雙手抖動(dòng)大腿肌肉放松。

6、小腿的放松：左腳，包括腳后跟，全面著地；右腳前跨一步，拉伸左小腿部位，跟腱屈伸，繃到最大，定住，抬腿，然后抖動(dòng)。

7、腳踝的放松：把腳踝伸開，用力壓。