一、籃球基本功訓(xùn)練

1、投籃前，手掌張開(kāi)，用投籃手的手指和掌沿觸球，手心不觸球。在球與手之間應(yīng)有空隙，這樣投出去手較柔和，球的旋轉(zhuǎn)度更高。

2、投籃時(shí)，將球舉起在頭的上方，兩只手要成一個(gè)倒”V“字，以保證眼前視線不被阻擋。

3、投籃時(shí)，要注意右手的手肘，手腕，肩與手要成3個(gè)90°（可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣微調(diào)）。

4、投籃的四大法則：BEEF。

“B”代表著Balance法則，就是在投籃時(shí)要保持身體的平衡。第一個(gè)“E”代表著Eye法則，就是要找到投籃的瞄準(zhǔn)點(diǎn)。第二個(gè)“E”代表著Elbow法則，也就是手肘法則，投籃時(shí)手肘要一直保持與地板水平，投籃切忌左右搖晃，利用手肘發(fā)力去投籃?！?span>F”代表動(dòng)作連貫性法則，投籃動(dòng)作要保持一定的連貫性。

5、投籃站姿。

雙腿站姿應(yīng)該與肩同寬保持身體平穩(wěn)，雙膝內(nèi)扣或者平行站立。在急停投籃的過(guò)程更常用雙膝內(nèi)扣的站姿，讓身體形成“沙漏”狀，不僅能夠幫助球員迅速急停，還能給予投籃最大程度的穩(wěn)定性。

6、一個(gè)特別重要卻往往容易被忽略的細(xì)節(jié)：屈膝——疊腹——壓腕

常規(guī)投籃準(zhǔn)備動(dòng)作有3個(gè)蓄力動(dòng)作，分別是屈膝，疊腹和反壓手腕，缺一不可。

二、籃球體能訓(xùn)練方法

1、翻腕壓手

方法：?jiǎn)问殖智蛴陬^上做投籃準(zhǔn)備姿勢(shì)，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。要求：五指張大分開(kāi)，指根以上觸球。

2、擠球(雙手?jǐn)D球)

方法：雙手持球于胸前，兩手臂相對(duì)用力擠壓球。要求：五指盡量分開(kāi)，用力適當(dāng)。

3、雙手頭上拋接球練習(xí)

方法：雙手持球于頭上，運(yùn)用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續(xù)作。要求：只用抖腕的發(fā)力，前臂微有上伸動(dòng)作。球要垂直彈出。

4、雙手胸前向上拋球后擊掌

方法：兩腿左右開(kāi)立，雙手持球于胸股前。練習(xí)時(shí)全身協(xié)調(diào)用力將球向上拋起，拋球時(shí)足踵提起，接球時(shí)順勢(shì)屈膝。拋球后擊掌。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數(shù)15次以上為好，球要拋直接穩(wěn)。

5、雙手向上拋球后做轉(zhuǎn)身

方法：拋球方法同上。球拋出后原地轉(zhuǎn)身360或720，然后接住。要求：拋球垂直，轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。

三、籃球力量訓(xùn)練方法

1、雙手俯臥撐：初學(xué)者建議兩組，每組15-20次。

2、滾球俯臥撐：初學(xué)者建議兩組，每組15-20次。

3、單手側(cè)身：建議每次每側(cè)10-30秒，兩側(cè)為1組，3組為宜。

4、自行車(chē)卷腹：建議10次為1組，逐漸遞增遞增，共完成5組。

5、上下?lián)芮颍弘p手來(lái)回快速撥球

6、抱球深蹲：抱球弓步蹲，步幅可大可小。

四、如何開(kāi)展籃球訓(xùn)練計(jì)劃

1、熱身：繞籃球場(chǎng)四邊跑10分鐘。

2、運(yùn)球跑，球場(chǎng)四邊10組。

3、兩人行進(jìn)間傳接球，全場(chǎng)來(lái)回20組。

4、二步半跑籃全場(chǎng)20組。

5、防與守移動(dòng)步如并、交叉步等每個(gè)10組。

6、教學(xué)比賽。

7、放松（隊(duì)員之間互相）與小結(jié)（教師總結(jié)給學(xué)生聽(tīng)并回安排下節(jié)訓(xùn)練內(nèi)容）。

五、籃球訓(xùn)練技巧

1、練習(xí)手腕的靈活度，可以從轉(zhuǎn)球、拍球、運(yùn)球練習(xí)到。

2、運(yùn)球過(guò)人、接球、傳球等，手臂力量至關(guān)重要?？梢酝ㄟ^(guò)啞鈴凳器械練習(xí)。也可以通過(guò)引體向上、俯臥撐等進(jìn)行練習(xí)。

3、身體對(duì)抗是很平常的事情。如果腿部力量不足，別人一碰你，你就站不穩(wěn)了。練習(xí)腿部，可以做下蹲、深蹲、以及利用一些健身器械來(lái)達(dá)到練習(xí)腿部的目的。

4、轉(zhuǎn)球分為直傳，單手揮傳、彈地傳等?？梢哉乙粋€(gè)小伙伴一起練習(xí)。這個(gè)是需要熟能生巧的。

5、運(yùn)球包含很多，身前左右手互拍、身后左右手互拍、胯下運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球、單手直線推進(jìn)等等。這就需要鍛煉腳步靈活度、手臂靈活度以及急轉(zhuǎn)急停的能力。熟能生巧。

六、籃球訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、需要必要的籃球裝備保護(hù)

膝蓋的受傷在籃球愛(ài)好者中大多數(shù)都是因?yàn)闆_撞引起，戴護(hù)膝是個(gè)對(duì)于膝蓋很好的保護(hù)辦法，即使戴了護(hù)膝也是需要保護(hù)好自己，所以防守時(shí)，為了避免對(duì)方飛奔突破的隊(duì)員撞到自己膝蓋的內(nèi)側(cè)，最好的方式還是從側(cè)面貼近去盜球。在籃球運(yùn)動(dòng)中，碰撞是難免的，在受到撞擊之后摔倒在地不要著急起來(lái)，先慢慢站起來(lái)活動(dòng)一下看是否疼痛難忍，如果情況嚴(yán)重請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

2、合理安排運(yùn)動(dòng)量

很多孩子在運(yùn)動(dòng)打球時(shí)不知疲倦，但是長(zhǎng)時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量不但會(huì)造成身體機(jī)能下降和抵抗力下降，而且對(duì)于學(xué)習(xí)來(lái)說(shuō)難免力不從心。為了更好的保障身體素質(zhì)，建議每次運(yùn)動(dòng)量控制在1小時(shí)左右為宜。

3、掌握合理的技術(shù)

青少年朋友應(yīng)注重基本功訓(xùn)練。“投、突、運(yùn)、傳、防”要有板有眼，只有掌握了扎實(shí)的基本功，那么將來(lái)在打籃球時(shí)才會(huì)得心應(yīng)手，首先推薦可以做一些輕微的慢跑，然后盡量放松一下四肢的肌肉，最后是活動(dòng)手指等到確定身體各個(gè)關(guān)節(jié)不再僵硬的時(shí)候，就可以開(kāi)始了。

4、打球前要剪指甲

在打籃球運(yùn)動(dòng)中一般比較容易受傷的部位集中在手腳指甲、手指、膝蓋、腳踝和肌肉。所以在比賽之前一定要剪干凈指甲。如果不小心指甲翻開(kāi)，這個(gè)時(shí)候最好找到有自來(lái)水的地方，用清潔的水進(jìn)行沖洗傷口，然后到醫(yī)院包扎，切不可自己包扎。如果自己包扎不當(dāng)，可能會(huì)導(dǎo)致傷口的感染，或者包扎物和傷口的粘連，當(dāng)醫(yī)生再次處理傷口的時(shí)候就會(huì)比較麻煩。

七、籃球訓(xùn)練后放松

1、放松慢跑（精神和身體都要放松下來(lái)）兩臂下垂。

2、一腳站立另一條腿快速放松抖動(dòng)、顫動(dòng)，（雙腿輪換進(jìn)行）。

3、用手敲打、揉捏、按摩、和顫動(dòng)主要參加運(yùn)動(dòng)的肌肉群。

4、睡前用熱水燙腳。

5、仰臥舉起雙腿，快速放松抖動(dòng)、顫動(dòng)，（可以和第3條結(jié)合起來(lái)進(jìn)行）。

6、做一些拉長(zhǎng)韌帶、肌肉的活動(dòng)。

7、也可以泡個(gè)熱水澡。