一、短跑基本功訓練

1、脊柱力量（分析身體的功能性障礙）

2、動作模式訓練：身體姿態(tài)、腿膝蹬伸動作（髖關節(jié)打開）、手臂動作（肩關節(jié)要靈活，手臂擺動幅度越大，下肢動作的幅度也越大）

3、大核心區(qū)訓練（骨盆、胸廓、髖關節(jié)和整個脊柱在內(nèi)、汽缸原理）

4、力量訓練（一般力量 專項力量）

二、短跑體能訓練方法

1、蛙跳：注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離盡量跳遠，但不要急于求成，一般30到50米左右，增強大腿耐力和基本力量的練習。

2、跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續(xù)跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿（增強大腿爆發(fā)力和小腿的彈速的練習）。

3、墊腳尖：課余休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量。

4、負重高抬腿和高抬腿：找個杠鈴或者其他負重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。

5、后蹬跑：找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

6、負重跑：用綁腿沙袋來跑。變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。

三、如何開展短跑訓練計劃

1、剛開始跑步時不易訓練過猛，要循序漸進，力量恢復，和肌肉適應訓練階段，大概需要一周時間。

2、運動前一定進行慢跑熱身，以防運動受傷。交叉腿踏臺階，要快速，提高小腿肌肉力量（這是跑得快的關鍵），每日分五組做。

3、高抬腿，送跨練習，跨步幅度一定要大，加大擺臂幅度，跑步姿勢要標準，腰上掛彈簧繩向前拉，提高腰腹力量。

4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆發(fā)力，運動員間追逐賽，提高訓練趣味。相信這些方法堅持一個月，你的成績就會突飛猛進的。

四、短跑訓練技巧

1、起跑階段

人體重心要高一些并處于支撐點前方，這樣有利于加速。

動作特征和結(jié)構如下

腳的位置——兩腳距離（從后腳趾到前腳后跟的距離具有個性化）

踝關節(jié)——最大限度地屈，約45度

膝關節(jié)角度—90—120度

髖關節(jié)的高度——因人而異

起跑瞬間動作：下肢和上肢的力量很足，肩關節(jié)肌肉發(fā)達。加速跑時，背部挺直、手臂和肩關節(jié)靈活性非常好，兩腿之間夾角非常大，髖關節(jié)充分打開，踝關節(jié)蹬伸充分。

2、加速階段

加速的目標：保持一種平衡的身體姿勢，以消耗較少的能量，盡快地達到最大速度。

加速跑的動作特征：

身體姿勢（前傾45-55度）

擺動腿（髖關節(jié)90度，膝關節(jié)小于90度，踝關節(jié)緊屈）

手臂動作（肘關節(jié)90—110度）

參與肌肉：髖關節(jié)和膝關節(jié)參與運動的肌肉（股四頭肌和臀大?。Ⅴ钻P節(jié)和腳趾力量（腓腸肌和脛骨前?。?/p>

爆發(fā)性起跑訓練時要求通過臀部、膝蓋和腳踝共同作用產(chǎn)生力量，因為快速的起跑技術要求臀部和膝蓋組織有很大的彈性力量。良好的臀部力量有助于運動員在膝蓋抬高時分開雙腿，與地面接觸時，彈性力量降低了膝蓋和臀部的力量分散，同時減少與地面接觸的時間。起動能力訓練能幫助運動員提供最大的加速能力。起動訓練包括各種姿勢下的起跑練習、負重短距離加速練習和短跑輔助技術練習。

3、過渡階段

過渡到直立的身體姿勢，保持加速階段獲得的速度，過渡階段仍然需要加大蹬地力量，速度一直在累計，此時身體姿態(tài)也在發(fā)生變化，逐步變?yōu)橹绷⒆藨B(tài)。20—40米區(qū)間速度一直在增加。

需要達到的目標：通過提高跑的動作經(jīng)濟性，減少跑的過程中身體出現(xiàn)的旋轉(zhuǎn)動作（腳掌向后外側(cè)蹬地，異側(cè)手臂向后外側(cè)擺動），最大程度地利用肌肉和神經(jīng)的快速伸縮反應能力，使身體達到最大速度。

4、絕對速度階段

身體前傾不是為了跑得更快，而是為了保持速度。加速階段強調(diào)的是蹬地動作，最大速度階段則強調(diào)“扒地”動作

身體姿勢：保持身體直立姿勢（肩到髖呈一直線，髖到踝呈一直線）

五、短跑訓練注意事項

1、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

2、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

4、等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳。

六、短跑訓練后放松

1、小腿后側(cè)肌肉群放松

小腿后側(cè)肌肉群（比目魚肌，腓腸肌）放松，泡沫軸放在小腿13足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撐。一直滾到膝蓋窩的位置在回來，到踝關鍵的上側(cè)。

2、大腿后側(cè)肌肉群放松

從膝蓋上方，股四頭肌正下方，一直滾到屁股的下沿。調(diào)整支撐手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那條腿上。

3、小腿脛骨前肌放松

跪在泡沫軸上，滾到踝關節(jié)的上側(cè)，注意這個動作很容易做錯的地方是很容易把力量放在脛骨上。

4、大腿股四頭肌放松

因為大腿股四頭肌所需要的負荷是非常重的，大家知道在膝蓋上側(cè)就這么一個大的肌群，所以在跑步，尤其是在跑山的過程中，股四頭肌要做功是相當多的，大家看看很多優(yōu)秀的跑步運動員，大腿股四頭肌體積和體量和線條都是非常大的。

5、髂脛束放松

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側(cè)增厚部分。起自髂嵴前份的外側(cè)緣,其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌,并與之緊密結(jié)合不宜分離.下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀,后緣于臀大肌肌腱相延續(xù).髂脛束下端附著于脛骨外側(cè)髁、腓骨頭和膝關節(jié)囊。臨床上常用髂脛束作為體壁缺損、薄弱部或膝關節(jié)交叉韌帶損傷等修補重建的材料。

6、上下背部放松

如果你在上，下背感到不舒服，比方說很多人在跑步的時候有鍋腰的姿態(tài)，在跑完長距離后整個肩部都不適，或者很多伏案工作比較多，那么泡沫軸也會對頸部和脊椎有所幫助。