一、杠鈴的鍛煉方法有哪些

杠鈴是一項可以用于增強(qiáng)身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發(fā)展的健身器材，在使用杠鈴進(jìn)行鍛煉時，要注意按照正確方法來進(jìn)行，常用的杠鈴鍛煉方法有：1、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩(wěn)定。2、潘德勒劃船：將手掌轉(zhuǎn)向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經(jīng)典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態(tài)，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發(fā)式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關(guān)節(jié)并沒有移動。這個動作的關(guān)鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強(qiáng)有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲：澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結(jié)合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關(guān)節(jié)固定住了。4、過頭舉：將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強(qiáng)化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉：雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推：身體平躺仰臥在訓(xùn)練凳上，選擇一個合適你重量的杠鈴，向上推舉，堅持一會，回到原來的位置，然后繼續(xù)推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯，如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話，可以先來了解一下杠鈴十大品牌。

二、杠鈴桿多少公斤

杠鈴桿是杠鈴的組成部分之一，標(biāo)準(zhǔn)杠鈴由杠鈴桿、杠鈴片和卡箍三部分組成，杠鈴的重量等于杠鈴桿的重量加杠鈴片的重量，杠鈴片可以加多塊，而杠鈴桿的重量是固定的，國際標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴桿重量是固定的，分男子杠鈴和女子杠鈴兩種，男子杠鈴桿重20公斤，女子杠鈴桿重15公斤。

三、杠鈴怎么練胸肌

一般使用杠鈴鍛煉胸肌，主要有以下三個動作：1、平板臥推：平板臥推是使用杠鈴鍛煉胸肌的好方法，那么這個動作需要我們仰臥在窄凳上，然后固定我們的肩胛骨，要保證自己的雙肩是處于比較舒服的放松狀態(tài)，然后開始雙手持杠推舉。2、上斜杠鈴臥推：這個動作其實(shí)和平板臥推非常類似，也是需要我們處于仰臥狀態(tài)。不過要記住，是躺于上斜的凳上。同平板臥推一樣，一開始要先找好肩胛骨的位置。然后握杠的時候，注意要用窄握的握法。3、下斜杠鈴臥推：這個動作不同于前兩個動作，但同樣需要我們先處于仰臥狀態(tài)，不過是要躺于下的斜凳上，這個動作是杠鈴臥推中，難度最高的一項運(yùn)動，所以要先做好心理準(zhǔn)備。我們需要花費(fèi)大量的力氣來抵抗腦部充血以及地心引力。

四、杠鈴和啞鈴區(qū)別

1、重量不同：啞鈴比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。杠鈴的重量選擇較多，重量有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤、5公斤、2.5公斤、2公斤、1.5公斤、1公斤和0.5公斤等，而且可以疊加杠鈴片來增加重量。2、組成結(jié)構(gòu)不同：固定重量啞鈴是用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實(shí)心的圓球練習(xí)。標(biāo)準(zhǔn)杠鈴由杠鈴桿（橫杠）、杠鈴片和卡箍三部分組成。3、用途不同：啞鈴的主要作用是用于肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練和肌力訓(xùn)練，并且長期堅持練習(xí)啞鈴，可以一定程度的修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。杠鈴的主要作用是給全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，在使用的過程中可以鍛煉到肩部、后背、手臂、胸部等多處肌肉。