一、什么是 杠鈴深蹲

杠鈴深蹲是體育學(xué)術(shù)語(yǔ)，為一種拉伸動(dòng)作，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是舉著杠鈴進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)，是一項(xiàng)鍛煉效果很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。

二、杠鈴深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作及動(dòng)作要求

杠鈴深蹲的鍛煉效果很好，在鍛煉時(shí)，要注意按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作來(lái)，并注意符合動(dòng)作要求：

1、動(dòng)作準(zhǔn)備

練習(xí)者兩腳開(kāi)立，可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。

2、動(dòng)作過(guò)程

練習(xí)者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

3、動(dòng)作要求

（1）動(dòng)作過(guò)程中要收緊腰腹部。

（2）動(dòng)作過(guò)程中膝蓋不要超過(guò)自己的腳尖。

（3）動(dòng)作過(guò)程中下蹲時(shí)吸氣，起立時(shí)呼氣。

（4）杠鈴深蹲大重量的時(shí)候，建議需要同伴在一側(cè)進(jìn)行保護(hù)，因?yàn)榇笾亓扛茆徤疃讓儆诒容^危險(xiǎn)的練習(xí)動(dòng)作。

4、杠鈴深蹲練什么肌肉

杠鈴深蹲可以鍛煉的肌肉有很多，不同動(dòng)作鍛煉的肌肉也有所不同：

（1）雙腳與肩同寬站姿：主要鍛煉大腿股四頭肌。

（2）雙腳寬與肩站姿：主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

（3）膝蓋下蹲小于90度角（半蹲）：只要鍛煉大腿的股四頭肌。

（4）膝蓋下蹲大獄90度角（深蹲）：主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

因此在做杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，練習(xí)者需要根據(jù)自己的要求，來(lái)選擇適當(dāng)?shù)哪_間距和下蹲角度。

三、杠鈴深蹲的好處有哪些

1、提高全身力量

很多人都知道深蹲給大家?guī)?lái)的好處，而且深蹲也是能夠鍛煉到我們?nèi)砗芏嗟胤降募∪?，能夠讓我們的身體都參與運(yùn)動(dòng)和發(fā)力。甚至還有科學(xué)家對(duì)深蹲的動(dòng)作做過(guò)一些測(cè)評(píng)，深蹲是能夠達(dá)到非常多運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的效果。因此深蹲對(duì)全身力量的增長(zhǎng)，效果大大高于其他動(dòng)作。

2、增長(zhǎng)全身肌肉

杠鈴深蹲能夠讓大家在雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作時(shí)得到鍛煉，深蹲的過(guò)程中。人體分泌出的生長(zhǎng)激素也是很多的。能夠大量地進(jìn)行深蹲也能夠有利于我們腿部的肌肉增長(zhǎng)，并且也能均勻地鍛煉到各個(gè)部位的肌肉，讓這些部位的肌肉得到一定的拉伸。深蹲和其他動(dòng)作相比能夠讓肌肉的維度得到提高，而且肌肉的密度也能夠有效的提高，這是它與眾不同的一點(diǎn)，也是它的優(yōu)點(diǎn)。很多人鍛煉身體的目的就是讓身體更加有力度感，而深蹲就是可以做到的，配合杠鈴能夠做到更好的效果。

3、提高爆發(fā)力

爆發(fā)力強(qiáng)的人身體素質(zhì)都會(huì)比較好，如果大家能夠經(jīng)常做一些深蹲，并且配合杠鈴來(lái)使用的話，那么就會(huì)讓我們的身體在短時(shí)間內(nèi)能夠爆發(fā)出比較大的能量，這樣的話就能很好的提高我們的身體素質(zhì)，并且也能夠讓爆發(fā)力變得更強(qiáng)。而且還能很好的調(diào)節(jié)我們的神經(jīng)系統(tǒng)，讓神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力處于良好狀態(tài)，在訓(xùn)練自己的爆發(fā)力的時(shí)候，很多人就可以選擇做這個(gè)運(yùn)動(dòng)了。

四、杠鈴深蹲多少重量合適

進(jìn)行杠鈴深蹲的時(shí)候，要注意選擇合適重量的杠鈴，太輕了鍛煉效果不好，太重了又容易受傷，那么杠鈴深蹲多少重量比較好呢？

1、極限重量

選擇一個(gè)你傾盡全力只能做10次的重量。用這個(gè)重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×1.33=399磅。

測(cè)定最大深蹲重量的時(shí)候，你應(yīng)該確保有1-2個(gè)強(qiáng)壯的訓(xùn)練搭檔在旁邊保護(hù)你。這樣，當(dāng)你萬(wàn)一陷入困境的時(shí)候，他們能及時(shí)地伸出援手。如果你獨(dú)自一人測(cè)定最大深蹲重量，可以在力量架上進(jìn)行。把安全銷(xiāo)設(shè)定在深蹲動(dòng)作過(guò)程中杠鈴桿的最低位置，這樣，當(dāng)你萬(wàn)一站不起來(lái)的時(shí)候，不至于被杠鈴壓在下面。

2、合適重量

我們用RM來(lái)表示重復(fù)次數(shù)：RM是英文"repetition maximum"的縮寫(xiě)，中文譯義是"最大重復(fù)值"。1RM就是只能正確的完成一次的重量，5RM就是最多能標(biāo)準(zhǔn)完成5下的重量，10RM就是最多能標(biāo)準(zhǔn)完成10下的重量，比如一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中我用50斤舉了最多10次，那我的10rm就是50斤。

（1）1-5RM：這是標(biāo)準(zhǔn)的用來(lái)提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標(biāo)是這樣的話，我建議你以1-5RM為主去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學(xué)者使用，因?yàn)椴徽_的姿勢(shì)在大重量情況下會(huì)容易受傷。

（2）6-12RM：這是普遍最經(jīng)典的訓(xùn)練次數(shù)，也是大部分健身愛(ài)好者使用的訓(xùn)練次數(shù)，注重增加肌肉體積同時(shí)對(duì)力量也有幫助，搭配的重量差不多在70-84%1RM之間。

（3）13 RM：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力，如果的目標(biāo)是練肌耐力，應(yīng)該主要以輕重量多次數(shù)為主。