一、半馬吃鹽丸還是能量膠？

半程馬拉松（21.0975公里）的距離通常在人體的糖原儲備范圍內（約90-120分鐘）。如果目標是完賽或成績在2小時左右，不需要吃能量膠，攜帶幾粒鹽丸應對出汗即可。

1、鹽丸

天氣熱/出汗多：賽前30分鐘吃1粒，比賽中在7-8公里處吃1粒。

天氣涼：如果出汗量不大，可以不吃，或者只在10公里處補1粒預防抽筋。

2、能量膠

一般情況：不需要。吃膠需要配水，在短距離中容易打亂節(jié)奏。

特殊情況：如果預計完賽時間超過1小時45分鐘，或早晨沒吃夠早餐，可以在10-12公里處吃1包作為心理和體能上的補充。

二、全馬吃幾個能量膠和鹽丸

全程馬拉松（42.195公里）必須嚴格執(zhí)行補給策略，“沒感覺餓的時候就要吃”。一旦身體出現(xiàn)“發(fā)飄、腿沉、發(fā)冷”的撞墻感，再補就來不及了。

1、能量膠（建議4-6個）

建議按時間或距離計算，每40-45分鐘補充一包，不要等到過了30公里再吃。

理想策略：

賽前30分鐘：吃1包（含咖啡因可選，為起跑儲備）。

10公里：吃第2包。

20公里：吃第3包（半程節(jié)點，關鍵補充）。

25-28公里：吃第4包（真正的馬拉松從這里開始，防止30-35公里撞墻）。

32-35公里：吃第5包（維持最后10公里的體能）。

注：如果是高水平的精英跑者（3小時內完賽），通常吃3-4個足夠；如果是4-5小時完賽，建議準備5-6個。

2、鹽丸（建議3-4粒，視天氣而定）

鹽丸主要是為了補充電解質、預防肌肉痙攣。不需要像能量膠那么頻繁。

策略：建議每10公里補一次，或者配合能量膠交替服用（不要和膠同時硬吞，容易腸胃不適）。

10公里：1粒

20公里：1粒

30公里：1粒

如果是高溫高濕天氣，出汗極多，建議增加到4-5粒，頻率縮短至每7-8公里一次。

三、關鍵注意事項

必須配水： 能量膠是高濃度糖漿，直接吞服會迫使身體調動腸胃水分來稀釋，容易導致脫水或腹瀉。吃膠前后一定要喝兩口白水，不要干吃。不要用運動飲料送服鹽丸，容易導致電解質濃度過高。

不要混合服用：盡量不要在同一補給站同時吃能量膠和鹽丸，腸胃負擔較重。建議錯開，比如這個站吃膠，下一個站吃鹽丸。

賽前試吃：不同品牌的能量膠質地和濃度差異很大，不要在比賽當天吃沒吃過的品牌，否則萬一腸胃不適，很難處理。