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中考高考一般都在六七月份，這時(shí)天氣炎熱、氣氛緊張，合理的安排考生的日常飲食有助于緩解緊張情緒，以良好的狀態(tài)迎接考試?？忌嬍骋搜a(bǔ)充水份，飲食的基本原則是清淡易消化。而且健康熟悉的食物最利于放松考生心情。因?yàn)榭忌诰o張疲勞時(shí)，胃腸的排空能力較平時(shí)弱，所以少食、多餐有助于減輕緊張與疲勞，也有助于減輕胃腸的壓力。下面是詳細(xì)的中高考學(xué)生飲食建議攻略，告訴大家備戰(zhàn)高考怎么吃才最合理！
1、一日總能量略低于平日水平。
2、烹調(diào)方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調(diào)油適當(dāng)減少。
3、增加蔬菜供應(yīng)量，特別是各種綠葉蔬菜。
4、主食總量下降，適當(dāng)增加全谷、薯類的比例，保持血糖穩(wěn)定，并供應(yīng)充足的B族維生素。
5、但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進(jìn)。
6、午餐、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學(xué)習(xí)。兩餐間少量加餐，以水果、酸奶為宜。
7、盡量少吃各種甜食和含香精色素的加工食品。
8、嚴(yán)格預(yù)防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。
9、如果食欲不振或消化功能下降，宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。
備考飲食宜清淡：減輕消化系統(tǒng)壓力
1、少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物
蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。
2、多吃淀粉、蔬果
淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來看，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。也就是說，壓力越大，越需要吃清淡簡單的食物。
補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素：補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營養(yǎng)成分
1、蛋黃、大豆補(bǔ)磷脂
磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。同時(shí)，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒，保證學(xué)習(xí)效率。
2、雜糧、薯豆補(bǔ)維生素
維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲(chǔ)存量最小，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很重要。
增加礦物質(zhì)攝入：穩(wěn)定情緒
1、多吃蔬果、酸奶
多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在需要長時(shí)間集中精力時(shí)，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。
2、避免加工食品
備考期間，盡量避免吃過多加工食品，因?yàn)槠渲械南憔?、色素等成分可能對情緒造成不良影響。
早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)。體積小，熱量高；制備省時(shí)省力；盡量食用熱的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能給大腦補(bǔ)充必需的能量、保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)呢？營養(yǎng)學(xué)家建議：早餐要干稀搭配，主副食兼顧。
搭配種類：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品——牛奶(或酸奶或豆?jié){)，雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。
午餐：午餐的目的很明確，就是補(bǔ)充多種營養(yǎng)素與熱能。蛋白質(zhì)和維生素是迅速恢復(fù)腦力的物質(zhì)，午餐加一定量的瘦肉、肝臟或海魚肉。蔬菜、水果富含維生素，多吃蔬果能有效緩解大腦過度緊張。與此同時(shí)，微量元素也會(huì)將腦機(jī)能調(diào)整到最佳狀態(tài)，比如菠菜、海帶含鐵，牡蠣、瘦肉含鋅等。
搭配種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
晚餐：晚餐要補(bǔ)充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應(yīng)以易消化為標(biāo)準(zhǔn)，但不可吃得過多、吃得油膩。晚餐的飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜、涼拌西紅柿等。如果天熱考生胃口不好，也可適當(dāng)增加些開胃小菜，或者綠豆湯等飯后輔食，以此來增加食欲。冷飲、冰汽水等易造成胃腸消化吸收功能紊亂，應(yīng)避免過度食用。
搭配種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
宵夜：考試之前應(yīng)充分休息。如果一定要學(xué)習(xí)到11點(diǎn)以后，準(zhǔn)備的夜宵要易消化，不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，別吃烤肉串之類食物。原則是加點(diǎn)谷類或水果，不建議加荷包蛋等蛋白質(zhì)食物，可補(bǔ)充點(diǎn)水果或喝點(diǎn)粥、酸奶、牛奶來補(bǔ)充糖分。如果晚上12點(diǎn)時(shí)休息，8點(diǎn)就要加餐，別太晚。
搭配種類：各種谷物粥類、雜糧米糊、水果、酸奶、牛奶等。
吃什么蔬菜好
1、西藍(lán)花：富含抗氧化劑與植物營養(yǎng)素，能防護(hù)大腦纖維，不受毒素影響。
2、胡蘿卜：富含貝塔胡蘿卜素與其他天然物質(zhì)，能防護(hù)大腦纖維，不受毒素傷害。
3、豆類：提供葡萄糖給大腦當(dāng)燃料，而纖維質(zhì)又能減緩葡萄糖的吸收，有助維持精神穩(wěn)定、提高警覺性和專心度。
4、海帶：海帶含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養(yǎng)成分，有健腦的功能，海帶等海藻類食物中的磺類物質(zhì)，更是大腦中不可缺少的。
5、菠菜：富含鐵質(zhì)。鐵質(zhì)與記憶力、專心度、心智捆能有關(guān)。
吃什么水果好
1、香蕉：用香蕉可治抑郁和情緒不安，因它能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡化學(xué)物質(zhì)。而在高考前適當(dāng)?shù)某韵憬叮删徍途o張的情緒、提高學(xué)習(xí)效率、降低疲勞。
2、木瓜：木瓜中的一種酵素能消化蛋白質(zhì)，有利于人體對食物進(jìn)行消化和吸收，有健脾消食之功。另外因?yàn)槟竟闲詼?，不寒不燥，具有潤肺的功能，?dāng)肺部得到適當(dāng)?shù)淖虧櫤?，就能更好地行氣活血，令身體各器官的運(yùn)行更加舒暢。
3、椰子：椰子具有滋補(bǔ)、清暑解渴的功效，是解暑生津之佳品。椰子汁清如水，且相當(dāng)清甜、晶瑩透亮，清涼解渴。一個(gè)好椰子，大約有兩玻璃杯的水。
4、蘋果：考生多吃蘋果，有利于增強(qiáng)記憶力，蘋果具有考生體所必需的營養(yǎng)素，還含有利于考生生長發(fā)育的細(xì)纖維和能增強(qiáng)考生記憶力的微量元素鋅。
5、草莓：草莓含有豐富的維生素C、維生素B族和鈣、磷、鐵等無機(jī)鹽。豐富的鈣能起到鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用，有助于預(yù)防考生心情慌亂。維生素C和鐵聯(lián)合作用還能增加腦組織對氧的利用，并有較好的補(bǔ)血作用，因此考生多吃一些草莓還能起到抗疲勞、提高大腦工 作效率的功效。
一、核桃枸杞黑米小米粥（安神）
材料：小米70克、黑米50克、核桃30克、枸杞20克、清水800亳升。
做法：
1、將小米和黑米淘洗干凈，倒入砂鍋中，加入核桃和水，開火燒。
2、燒開后轉(zhuǎn)為小火慢燉，砂鍋蓋子下面架一根筷子，防止溢鍋。
3、15-20分鐘后，加入洗干凈的枸杞子，再小火煮5分鐘即可。
4、關(guān)火，加入冰糖調(diào)味。
點(diǎn)評：核桃富含不飽和脂肪酸，促使腦的結(jié)構(gòu)物質(zhì)完善，從而使人具有良好的腦力，是健腦食品首選。黑米和小米都是很好的安神食材，令神經(jīng)穩(wěn)定、舒緩。
二、桂圓蛋湯（促進(jìn)食欲）
材料：生姜1兩 紅棗3-5粒 桂圓2-3粒 雞蛋1-2個(gè) 紅糖適量。
做法：把生姜切絲干炒香后加一碗水，紅棗桂圓同時(shí)放入煮開，待紅棗煮爛后放入2個(gè)荷包蛋煮熟，起鍋時(shí)放入適量紅糖。
點(diǎn)評：考生平時(shí)復(fù)習(xí)壓力非常大，很容易會(huì)有氣血虧虛的問題，而桂圓具有補(bǔ)氣養(yǎng)血的作用。把桂圓同蛋一起煮成湯，不僅具有補(bǔ)氣的作用，而且味道不錯(cuò)，對促進(jìn)孩子的食欲具有很大的幫助。
三、黃豆龍骨湯（減壓）
材料：龍骨500克、黃豆100克、清水2000毫升、鹽2克、醋及料酒各10毫升、牛奶100毫升、蔥10克、姜10克。
做法：
1、將黃豆提前半天泡發(fā)好備用。將骨頭洗干凈，放入砂鍋里，加入清水、料酒、蔥、姜，開火煮。
2、砂鍋煮開后撇去浮沫，轉(zhuǎn)小火，加入黃豆和醋。砂鍋蓋子下架一根筷子，以防溢鍋，小火慢燉1個(gè)半小時(shí)左右。
3、關(guān)火，加鹽調(diào)味，加牛奶攪拌均勻即可。
點(diǎn)評：黃豆、龍骨均是含鈣豐富的食物，將它們烹飪成一道菜，可以有效緩解壓力。燉湯的時(shí)候加一勺醋，可以更有利于將骨頭中的鈣質(zhì)釋放到湯中，而出鍋前加上一小杯牛奶，牛奶中的乳糖也可以幫助人體更好地吸收骨頭湯中的鈣質(zhì)。
DHA藻油：DHA俗稱腦黃金，是人的大腦發(fā)育、成長的重要物質(zhì)之一，人體維持各種組織的正常功能，必須保證有充足的各種脂肪酸。青少年DHA代謝量是正常人的1.5度，而考生用腦量更加大，所以建議保證每天DHA攝入量，為疲勞的大腦提供最為充足的營養(yǎng)。
深海魚油：考生每天大量用腦，而用腦過度的學(xué)生適當(dāng)補(bǔ)充DHA可以增強(qiáng)記憶力、集中注意力與提高理解能力。深海魚油主要成分分別為EPA和DHA，EPA的作用是暢通血管，而DHA有健腦益智的作用，是大腦細(xì)胞形成、發(fā)育及運(yùn)作不可缺少的物質(zhì)基礎(chǔ)，所以適當(dāng)補(bǔ)充深海魚油對考生很有好處。
卵磷脂：卵磷脂在服用過后能夠有效的消除大腦疲勞現(xiàn)象，增強(qiáng)大腦的活力，讓我們的學(xué)習(xí)效率或者是工作效率得到有效的提升，同時(shí)也能夠讓已經(jīng)受損的腦細(xì)胞得到修復(fù)，而且能促進(jìn)大腦發(fā)育，增強(qiáng)考生記憶力。
礦物質(zhì)：礦物質(zhì)是人體生理活動(dòng)必不可少的營養(yǎng)素，尤其是處于生長發(fā)育期的青少年，需要量更大，充足且適當(dāng)?shù)牡V物質(zhì)的補(bǔ)充不僅對骨骼的拉長非常重要，而且缺乏礦物質(zhì)的話思考力和記憶力會(huì)有所下降，所以考生可以補(bǔ)充鐵等礦物質(zhì)，以保持大腦思維的活躍。
維生素：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態(tài)的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時(shí)也可補(bǔ)充維生素制劑。
考生補(bǔ)水要隨時(shí)進(jìn)行
不能等到口渴的時(shí)候才喝，考試的那幾天，建議早晨起床要補(bǔ)足水。而考試開始前可以喝，但一定要少，而且盡量提前?？荚囘^程中考官是不會(huì)同意你去廁所的，但是不去的話又會(huì)影響考試不是。中午盡量用食物補(bǔ)水，原因也是為了避免考試過程中內(nèi)急。一天的事考完后就可以按表補(bǔ)水了。而晚上的水量，可以在其它時(shí)間段補(bǔ)足，以免影響睡眠，考試期間的睡眠更為重要。
餐前補(bǔ)水最養(yǎng)胃
對于應(yīng)考生來說，營養(yǎng)的吸收是最問重要的一環(huán)。因此建議應(yīng)考生們應(yīng)該在餐前補(bǔ)充些水分。
飯前補(bǔ)水可以利用湯菜來調(diào)動(dòng)食欲，潤滑食道，為進(jìn)餐做好準(zhǔn)備。進(jìn)固體食物前，先小飲半杯(約100毫升)，可以是室溫的果汁、酸奶，也可以是溫?zé)岬谋蔷栈ㄋ虻牟杷蛘呤且恍⊥霛鉂獾拈_胃湯，都是很好的養(yǎng)胃之法。
提神飲品勿亂用
最好不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強(qiáng)精力?？Х纫螂m然能讓人暫時(shí)不困，但會(huì)消耗更多的營養(yǎng)素，并影響夜間的睡眠質(zhì)量。它讓人不能及時(shí)感覺到疲勞的信號(hào)，身體也就不能及時(shí)地休整，最終反而不利于精力的恢復(fù)。如果考生平時(shí)有喝咖啡、濃茶的習(xí)慣，可以適當(dāng)?shù)娘嬘谩?/p>
1、進(jìn)補(bǔ)力度大
考前進(jìn)補(bǔ)很重要，但是，進(jìn)補(bǔ)力度過大，反而，對身體是一種傷害，比如，孩子平時(shí)吃海鮮不舒服，高考期間為了增加營養(yǎng)而給孩子吃海鮮，如果在高考期間，孩子出現(xiàn)不舒服的情況，影響高考，反而得不償失。
2、葷菜油膩食物過多
高考期間用腦較多，而大腦消耗需要的是糖類并非脂肪，所以建議在高考期間，清淡飲食，食用過多油膩食物，反而損傷脾胃及影響消化吸收。
3、食物變化大
平時(shí)給孩子吃什么食物，高考期間不要變動(dòng)太大，孩子的腸胃不一定能夠耐受此種食物，所以，在高考期間，建議家長給孩子吃一些平時(shí)經(jīng)常吃的一些新鮮干凈的食物。
4、貪涼愛喝冷飲
越臨近高考，暑意越濃，很多考生貪圖一時(shí)的涼爽，常喝冷飲?！叭绻o高考前的學(xué)生吃過多的生冷寒涼性食物的話，是特別容易傷孩子的脾胃，一旦孩子的脾胃功能變差，對食物的吸收能力就會(huì)下降。
5、油炸食品易飽
油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，會(huì)降低人們的食欲，影響其他食物的攝入量。另一方面，油炸食品不易消化，會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，降低腦的靈敏度，從而影響到大腦的工作效率。因此，考生飲食應(yīng)以清淡為宜。
高考時(shí)間恰巧與端午節(jié)相近，但是考生高考期間應(yīng)少吃粽子，是因?yàn)轸兆邮怯膳疵字瞥?，不易消化，考生運(yùn)動(dòng)量少，會(huì)影響食欲、不利于正常營養(yǎng)攝入；而且吃粽子沾太多糖也不利于正常備考?？荚嚻陂g家長盡量不要改變孩子日常的飲食習(xí)慣，在烹調(diào)時(shí)要注意飲食種類以及色、香、味、營養(yǎng)的合理調(diào)配，以增強(qiáng)考生的食欲。同時(shí)，早餐一定保證饅頭、米飯等主食的供應(yīng)，不要只食用奶類、蛋類；中餐和晚餐既要有營養(yǎng)，還要口味清淡，適當(dāng)吃果蔬。最后祝各位考生都能考上理想的學(xué)校！
