使用大重量的力量訓(xùn)練是增肌的首要因素，其實(shí)就是做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。你必須盡量大負(fù)荷的去刺激肌肉增長(zhǎng)。沒有這一點(diǎn)，你的身體不會(huì)有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長(zhǎng)肌肉
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個(gè)非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。
當(dāng)你進(jìn)入增肌期，你應(yīng)該限制你的有氧運(yùn)動(dòng)頻率至1-2次一周。你會(huì)希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長(zhǎng)，那么你就需要減少別的大能耗運(yùn)動(dòng)。如果你的日常生活中一定會(huì)有很多有氧運(yùn)動(dòng)的參與，那么你的熱量攝入就需要設(shè)置的更高！
休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓(xùn)練一樣重要。 在訓(xùn)練時(shí)，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長(zhǎng)只發(fā)生在你休息的時(shí)候。 不要貪圖連續(xù)不間斷的高強(qiáng)度訓(xùn)練，每個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練循環(huán)之后給自己安排一個(gè)充足的休息日吧。
許多年輕的健身愛好者為了達(dá)到增肌期需要的熱量，會(huì)吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質(zhì)和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。 這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動(dòng)物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對(duì)身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅(jiān)果，魚類，牛油果……
最后記住一件事_瘦子變肌肉男，一個(gè)成功的增肌應(yīng)該將脂肪的增長(zhǎng)控制在盡可能少的程度。雖然一定會(huì)伴隨脂肪的增長(zhǎng)，但畢竟這些脂肪是會(huì)在來年夏天都減掉的。 所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內(nèi)吧。
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。
一日三餐的吃法只會(huì)讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會(huì)帶來差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對(duì)于健身愛好者來說，每2～3小時(shí)一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營(yíng)養(yǎng)，而且不會(huì)因營(yíng)養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對(duì)于很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長(zhǎng)期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對(duì)于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，選擇營(yíng)養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個(gè)絕佳的選擇。
適量攝人纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
而減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冷水魚（如鮭魚）能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感（肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚，將獲得充足的歐米加3 脂肪酸。
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會(huì)變換訓(xùn)練計(jì)劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個(gè)禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對(duì)不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克，由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快地吸收，更有效地作用于身體。
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預(yù)防肌肉受到破壞，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從300克減到150克，三天后增加到390克。秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量，減少體脂 的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。這是因?yàn)?，早晨起來和?xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小，此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期效果，那你就只能靠這最后一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無(wú)脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。
堅(jiān)果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅(jiān)果讓大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動(dòng)物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前補(bǔ)充乳類食品都是對(duì)肌肉修復(fù)上佳的選擇。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)的“全蛋白”，因?yàn)樗?span>18種氨基酸，其中包括人體所需的全部8種必需氨基酸，不僅如此，乳清蛋白還是“快蛋白”，因?yàn)樗陌被岬慕M成比例恰當(dāng)，幾乎與骨骼肌中氨基酸的組成比例完全一致，極易被人體利用。乳清蛋白提供純凈的高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，能夠在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)脂肪利用，優(yōu)化身體構(gòu)成；此外，乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內(nèi)抗氧化物質(zhì)──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增強(qiáng)免疫力，提高整體健康水平。也正是因?yàn)檫@些原因，乳清蛋白成為了健身一族的至IN選擇。
