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越來越多的中老年人重視運動養(yǎng)生了，也有很多加入了體育鍛煉的行列中。不過由于中老年人的身體原因，并不是所有的運動都適合中老年人的，因此中老年人在生活中鍛煉身體時，要選擇適合自己的運動，以免損害身體健康。那么中老年人適合哪些運動呢？接下來小編將為大家介紹下適合中老年人的運動鍛煉方式，供大家參考。
運動裝備：汗衫、跑鞋、護(hù)具
注意事項：跑步時間最好選在每日清晨，以慢跑為主，其它跑步方式為輔，并且要量力而行。如果體質(zhì)較差或缺乏鍛煉的話，可采取走、跑交替的方式，速度以自身舒暢為準(zhǔn)度。
運動裝備：太極服、布鞋
注意事項：適當(dāng)速度練習(xí)學(xué)會動作后，當(dāng)放慢動作感受內(nèi)在的感覺，體會用意不用力。動作熟悉后，結(jié)合呼吸引導(dǎo)丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，每一動由丹田意識轉(zhuǎn)起，意念一轉(zhuǎn)，渾身一動全動。
運動裝備：球拍、運動鞋等
注意事項：運動前應(yīng)做一些專門性練習(xí)，如慢跑，徒手操，活動各關(guān)節(jié)，韌帶，肌肉，使人體能適應(yīng)乒乓球的各項要求。球臺的四周要寬敞，不要有障礙物，以免在運動中受傷。
運動裝備：健身操服、運動鞋
注意事項：要尤其重視鞋的問題。選一雙適合的運動鞋或舞鞋，鞋底應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。
運動裝備：泳衣泳鏡泳帽耳塞
注意事項：游泳前嚴(yán)格體檢，避免發(fā)生意外；下水前做好準(zhǔn)備活動，放松筋骨；不要憋氣和用力過猛，避免活動量過大。
低齡老人：交誼舞、爬山交誼舞運動量適中，又有音樂伴奏，既有趣味又能滿足老年人基本的運動要求。同時，可以讓退休老人增加與人交流的機(jī)會，消除精神上的寂寞。需要提醒的是，患有高血壓的老年朋友在跳交誼舞時最好避免一些旋轉(zhuǎn)動作，以免發(fā)生頭暈。除了跳交誼舞，爬山也是一項非常好的運動，它有助于強(qiáng)化骨骼、鍛煉心肺功能。
中齡老人：太極拳太極拳是一項形（動作）、意（意念）、氣（呼吸）相結(jié)合的全身運動，而不是簡單的胳膊、腿的運動。練習(xí)時一方面可鍛煉肌肉，舒筋活絡(luò)；另一方面又能通過呼吸與動作間的相互配合，對內(nèi)臟加以按摩鍛煉，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。長年練習(xí)太極拳對各種慢性病，如神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、消化不良、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、糖尿病等有一定的緩解作用。
高齡老人：臂跑、健身球80歲以上老人能進(jìn)行常規(guī)運動已不多，如果能在日常生活中做一些小動作，也能起到保健強(qiáng)身的作用。專家向高齡老人推薦臂跑運動，就是用運動手臂的方法來代替跑步。此外，老年人隨時隨地都可以使用單手甚至雙手練習(xí)健身球。長時間玩健身球可以使手部關(guān)節(jié)伸展靈活，促進(jìn)指、腕、肘等上肢肌肉的運動，防止、糾正老年人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖等問題，還能減緩大腦功能衰退，防止老年癡呆。
捏腋窩中醫(yī)認(rèn)為，經(jīng)常按捏腋窩可使人舒筋活絡(luò)，調(diào)和氣血，延緩衰老。方法如下：左右臂交叉于胸前，左手按右腋窩，右手按左腋窩，運用腕力帶動中、食、無名指，有節(jié)律地輕輕捏拿腋下肌肉3～5分鐘，早晚各1次，切忌用力過猛。
梳頭老年人皮脂分泌相對減少，如果洗頭過勤，用洗發(fā)液過多，就會洗去一層薄薄的皮脂，使頭發(fā)失去滋潤而干燥、脫屑、發(fā)生瘙癢。對老年人來說，平時一星期洗一次頭就可以了，也不宜用堿性過多的肥皂。另外，經(jīng)常梳頭有益于促進(jìn)頭部血液循環(huán)，增加頭發(fā)的營養(yǎng)。
搓臂端正坐好，將雙手伸直，兩手的掌心相對平放在胸的正前方，這時候右手的食指可以順著左手中指的最末端并且沿著手掌的中心線向前推移，一直到手肘窩的中心，做25次，用右手食指從左手小指尖端沿手掌靠身體一側(cè)推移至肘窩，做25次；換手，用左手推右手，方法同上，分別推25次。具有清心、祛火、除煩的功效。
轉(zhuǎn)頸茶余飯后的休閑時間，經(jīng)常做做轉(zhuǎn)頸運動，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發(fā)生。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，盡量后仰，再把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10～15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻。
功能：可放松腰部、背部肌肉
禁忌：旋轉(zhuǎn)幅度莫超過180°
中老年人在練習(xí)扭腰器時，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則有扭傷腰肌的風(fēng)險，幅度不要超過180°，每3-4秒完成一次為宜。
功能：鍛煉腿、腰、腹部及心肺
禁忌：切勿搖擺幅度過大
很多中老年人喜歡雙腿一起搖，這是很危險的，容易重心不穩(wěn)，一旦失手摔下，首先受傷的就是后腦。老年人在操作漫步機(jī)時，最適宜的搖擺幅度為45°左右，最佳頻率為3-4秒/次。
功能：鍛煉上肢和肩背部肌肉
禁忌：上肢力量不足者不能做
上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放松，對于中老年人的肩周炎很有幫助，還可以起到預(yù)防腰椎盤突出的作用。但建議手力不足的老年人別進(jìn)行這項運動。
功能：鍛煉腰部和下肢的力量
禁忌：有關(guān)節(jié)疾病者不宜使用
有的老人平時有膝關(guān)節(jié)痛，腿腳無力等癥狀，以為用蹬腿器鍛煉一下就可以增強(qiáng)腿部力量。但如若患有髖骨軟化癥，再用運動強(qiáng)度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有癥狀。
功能：增強(qiáng)心肺功能，提高上肢、腰腹、背部肌肉力量和四肢協(xié)調(diào)能力
禁忌：腰椎盤突出者不宜
這項運動適合經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人，但如果病情已發(fā)展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱經(jīng)不起健騎機(jī)的“折騰”。
功能：鍛煉手臂力量、協(xié)調(diào)能力
禁忌：動作間不要出現(xiàn)停頓
劃船器能讓脊背在體前屈和體后伸過程中最大范圍地活動，同時有效增強(qiáng)脊柱各個關(guān)節(jié)的彈性和韌性，緩解腰背酸痛。但在練習(xí)時要注意動作的連貫到位，否則肌肉得不到鍛煉。
俯臥撐重復(fù)多組，每組約12～15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。
健身車用活動手柄的健身車，進(jìn)行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強(qiáng)全身耐力。
健步車健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機(jī)用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
太極拳太極拳可有效增強(qiáng)老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。美國亞特蘭大大學(xué)的有關(guān)專家在對70歲以上的老人進(jìn)行了15周的太極拳訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，這些老年人摔倒的風(fēng)險比其他同齡人降低了47%。
踢毽子主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進(jìn)行練習(xí)，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經(jīng)常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。
全面的身體檢查老人運動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來，也有不少老人因運動過度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病，應(yīng)該咨詢醫(yī)生哪些運動不能做的，平時運動時就避免此運動。
忌不做準(zhǔn)備就開練運動前的準(zhǔn)備工作很重要，老年人在開始鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動，彎彎腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同時還要注意運動裝備，不能隨便，一定要穿運動服和運動鞋，避免運動過程中受傷。
避免做劇烈運動老年人身體漸漸衰老，體力、耐力都變?nèi)酰^分劇烈的運動如長跑、長距離游泳、調(diào)高、跳遠(yuǎn)等，都不適合老人做，老人宜選用運動量小的方式進(jìn)行鍛煉，如散步、跳舞、慢跑等。
不要空腹鍛煉空腹運動容易導(dǎo)致低血糖，因此老人運動前要適量進(jìn)食，運動過程中注意補充水分，避免因缺糖缺水而影響身體健康。
運動需循序漸進(jìn)活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進(jìn)，對一定的運動負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大。
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