增肌怎么休息

1、調整好每次訓練安排之間的休息時間，使肌肉和關節(jié)獲得充分的恢復，如果運動量太大，必須延長一天休息，再進入循環(huán)訓練。

2、合理調整好組與組之間的休息時間，一般為30~60秒鐘，最多不能超過3分鐘。

3、合理調整生活節(jié)奏，每天要有7~9小時的充足睡眠。實踐證明，入睡后的第一、二小時，是引起肌肉增生的最好時刻，這時體內的機能重新獲得修補和補充。

4、安排合理頻率的有氧訓練，它既能調節(jié)體內有機體的功能，又能提高肌肉素質，縮減多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧訓練，每次30~45分鐘。有氧訓練一般安排到肌肉力量訓練之后。

5、合理的食譜和營養(yǎng)成分的配比，也是良好的恢復手段之一。因為充足的營養(yǎng)可以加快恢復。

訓練日與休息日的訓練安排

對于多數(shù)人來說，每周4次的訓練是很好的選擇，一定要保證每次訓練的高質量，如果喪失的訓練的高質量就會讓“增長日”變得沒有意義；以及在喪失訓練高質量的基礎上增加了訓練頻率，這也不會幫你取得會很好的效果，相反還會減少的你的“增長日”。如果你在保證訓練質量的基礎上每能訓練到5次也是不錯的。但是就不要在增加到5天以上了。

也就是你每周會有4~5個刺激日(訓練)，2~3個增長日(休息日)，不過要有一天規(guī)則，要避免連續(xù)兩天的休息，休息兩天會讓人的表現(xiàn)趨于平緩，鍛煉質量受損。

一、每周3個增長日與4個刺激日的安排

周一：刺激日(訓練)

周二：刺激日(訓練)

周三：增長日1(休息)

周四：刺激日(訓練)

周五：增長日2(休息)

周六：刺激日(訓練)

周日：增長日3(休息)

在這個安排中，你可以把周一和周二安排成一次中等強度，和一次大訓練量(訓練項目比較多)。周四、周六作為重要的高強度訓練日，具體安排參考如下。

周一：中等負荷

周二：最多訓練量(突出表現(xiàn)訓練數(shù)量)

周三：增長日1

周四：大重量訓練(突出表現(xiàn)訓練強度)

周五：增長日2

周六：大重量訓練(突出表現(xiàn)訓練強度)

周日：增長日3

備注：周一與周二可以互換，周二可以與周四或者周五互換。

二、每周2個增長日與5個刺激日的安排

周一：刺激日(訓練)

周二：刺激日(訓練)

周三：刺激日(訓練)

周四：增長日1(休息)

周五：刺激日(訓練)

周六：刺激日(訓練)

周日：增長日2(休息)

建議做如下的訓練安排

周一：最多訓練量(突出表現(xiàn)訓練數(shù)量)

周二：中等負荷

周三：大重量訓練(突出表現(xiàn)訓練強度)

周四：增長日1

周五：中等負荷或多訓練量(突出表現(xiàn)訓練數(shù)量)

周六：大重量訓練(突出表現(xiàn)訓練強度)

周日：增長日2