蝙蝠肌是怎么練出來的

1、改進(jìn)型臥式杠鈴劃船

起始動(dòng)作：俯臥在臥拉架的臥板上，身體自然伸直，雙臂自然垂于臥拉架臥板兩側(cè)，雙手略寬于肩抓握杠鈴。

動(dòng)作過程：雙手盡量向后、向上拉引杠鈴，兩肩同時(shí)向上、向后抬起，至杠鈴桿觸及肚臍下方臥板的下面，然后兩肘向內(nèi)側(cè)用力夾緊，略停片刻，再將杠鈴向后、向下慢慢放回原位，重復(fù)進(jìn)行。

2、十字夾背

起始動(dòng)作：兩腳平行開立，與肩同寬，站在雙高滑輪器的中間，兩手各抓握一高滑輪繩索（最好是毛巾或類似物)，手心向后，兩臂隨繩索自然向兩側(cè)伸開，上體挺胸、挺腹略后仰。

動(dòng)作過程：保持兩臂微曲，兩臂同時(shí)用力，從身后向內(nèi)側(cè)拉引繩索，至雙手在身體后面觸碰，略伸直雙臂，再慢慢返回原位，重復(fù)進(jìn)行。

3、坐式低滑輪縮肩

起始動(dòng)作：端坐在低滑輪器的座位上，雙腳踩踏在腳踏板上，雙腿微曲，上體挺胸直腰略前傾，雙手略寬于肩抓握器械手柄，兩臂隨繩索拉力自然向前伸直。

動(dòng)作過程：保持身體不動(dòng)，兩臂微曲的姿態(tài)，雙臂帶動(dòng)雙手以頓式收縮的方式向后拉引，兩肩同時(shí)向內(nèi)側(cè)夾緊，至兩側(cè)肩胛骨內(nèi)收到極限，略停片刻，原路返回，重復(fù)進(jìn)行。

不用健身器材怎么練蝙蝠肌

1、最有效的鍛煉方式就是引體向上的練習(xí)，因?yàn)橐w向上的訓(xùn)練會(huì)使人的背闊肌變寬，并且在鍛煉背闊肌的時(shí)候，同時(shí)也練了背部肌肉群，引體向上鍛煉多處的肌肉，它具有多種練習(xí)方式，為了能夠最大程度地伸縮背闊肌，在做引體向上的時(shí)候每次向上的時(shí)候都必須做到背觸到杠桿，向下的時(shí)候必須要將身體下到底，并且手臂伸直。

2、而除了引體向上這種方式之外，還有很多其他可以鍛煉背闊肌的方法，例如立式聳肩、直立劃船、超度挺身、負(fù)重躬身等訓(xùn)練方式。總而言之，只要經(jīng)過長久不斷地進(jìn)行鍛煉，就一定會(huì)擁有如李小龍的背闊肌那樣的背闊肌。