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劃船器健身誤區(qū)解析 健身房劃船機(jī)鍛煉小技巧

摘要:劃船器鍛煉,坐好,抓好手柄向后拉就對了,是不是?如果你這樣想,那么很可能浪費(fèi)了這個動作和器材的寶貴效果。看似簡單的劃船動作,不少人的劃船機(jī)動作還是做的不到位,那就等于白練了,比如上身傾斜過度,動作幅度不完整,沒有保護(hù)好下背等,這些錯誤動作反而會傷害肌肉。下面為大家推薦了一些劃船機(jī)鍛煉小技巧,如調(diào)節(jié)手柄力度,配合呼吸等,一起來看看吧!

劃船器健身誤區(qū)解析

1、上身傾斜過度

劃船器鍛煉是個多關(guān)節(jié)動作,但是其中并不包括髖關(guān)節(jié)。就是說,你的臀部應(yīng)該保持鎖定,身體前后傾斜會增加動作的幅度,或者變相利用自重來完成動作,降低效果。

新手技巧:標(biāo)準(zhǔn)動作中,下背不會參與發(fā)力,感受你的下背肌肉拉伸感,有感覺說明動作錯誤了。一般而言,做劃船器鍛煉時,只要上身向后傾斜的角度保持在10度以內(nèi)就是正確姿勢。

2、動作幅度不完整

完整的動作幅度才能讓肌肉達(dá)到最大收縮,獲得最好的鍛煉效果,加磅不能以減少動作距離為代價。向后拉動時,讓手肘往后拉到最遠(yuǎn),肩胛骨也會達(dá)到最大收縮位置。如果做不到就減少磅數(shù)。

3、沒有保護(hù)好下背

做劃船動作時,脊椎應(yīng)該保持固定,不能彎。這意味著,你應(yīng)該收緊下背肌肉,這樣才能保護(hù)好背部。

4、膝關(guān)節(jié)鎖死

雙腿完全伸直會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受過大壓力,造成傷害。你的雙腿應(yīng)該保持略微彎曲的姿勢,并保持固定。

5、從不調(diào)整握姿

很多人喜歡用窄握的姿勢來做這個動作,但僅用一個動作鍛煉無法有效發(fā)揮劃船器的效果。你應(yīng)該試試寬握,這樣能更有效地鍛煉背闊肌。并讓你的肌肉鍛煉更加平衡。此外,正反握也能改變鍛煉效果。我們都知道,鍛煉一段時間后,身體就會進(jìn)入“舒適區(qū)”,調(diào)整你的握姿是走出舒適區(qū)最簡單的方法。

6、肩胛太高

用劃船器鍛煉時,肩膀也是可以調(diào)整的位置。有意識將肩膀下壓,這個動作瞬間就會有不一樣的感受。

劃船機(jī)鍛煉小技巧

1、使用健身房劃船器時,要注意動作的連貫性,每一個蹬伸動作不要出現(xiàn)停頓,一定要做到位。如果幅度過小,則參與運(yùn)動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

2、如果鍛煉的目的是減輕體重,應(yīng)將手柄的力度調(diào)節(jié)中低強(qiáng)度,每次使用健身房劃船器的時間不低于30分鐘,中間稍做休息。

如將力度調(diào)節(jié)中等強(qiáng)度,可得到肌肉力量的鍛煉,同時明顯緩解背部肌肉的緊張,并輔助陳舊性或新創(chuàng)傷。

如調(diào)大強(qiáng)度,即可得到健美背部肌肉的效果,鍛煉時注意呼吸配合(前傾時呼氣,后仰時吸氣),中間休息不超過1分鐘,每3次為一組,組間休息3分鐘,共做4-5組。

3、在不同健身器材下進(jìn)行大運(yùn)動測試,確定好適合自己的劃船機(jī)健身方法。

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