跑步飲食法則
1、跑步營(yíng)養(yǎng)素
我們可以吃一些高碳水化合物，高蛋白質(zhì)，低脂肪的食物。比如說在跑步，以后我們可以吃一些全麥面包，雞蛋，牛奶，西藍(lán)花，雞胸肉等食物。這些食物非常的簡(jiǎn)單，熱量也不是很高，同時(shí)又含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
2、補(bǔ)充食物時(shí)間合理
一般在跑步前30分鐘，我們可以攝入一些高碳水化合物的食物。但是我們一定要記住，食物千萬不能太過油膩，這樣會(huì)造成反胃，甚至是讓我們跑步的效果付之一炬。同時(shí)在跑完步20分鐘以內(nèi)，攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，足夠的維生素和礦物質(zhì)，能夠很好的修復(fù)我們的身體，讓我們的身體更加的健康！
3、適當(dāng)補(bǔ)水
充足的水分能夠加快我們體內(nèi)的血液循環(huán)，能夠幫助我們快速的排出體內(nèi)的廢物，尤其是當(dāng)我們跑步時(shí)。我們身體會(huì)產(chǎn)生許多傷害細(xì)胞的自由基，而這時(shí)充足的水分可以很快的幫我們排除這些有毒物質(zhì)。
4、營(yíng)養(yǎng)均衡
我們攝入碳水化合物，高蛋白和脂肪的比例應(yīng)該在2：1：1，同時(shí)在跑完步后，我們應(yīng)該攝入足量的維生素和礦物質(zhì)。尤其是在我們跑完以后，可能身體里比較缺鹽，這時(shí)候我們要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)柠}份，這樣才能保持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，而維生素的攝入，對(duì)于我們肌肉的恢復(fù)扮演的重要的角色，大家千萬不要忽略。
不同時(shí)間跑步飲食
1、早上跑步飲食
如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是，早起后一般雖然眼睛睜開了，身體卻還在沉睡，因此最好等15分鐘以后再跑步。有空腹感時(shí)可以吃一些能提供能量、易消化的食物（如香蕉）。
2、夜跑飲食
夜里跑步應(yīng)在飯后3小時(shí)之后，因?yàn)槭澄飶南阶優(yōu)槟芰啃枰?個(gè)小時(shí)的時(shí)間。如果下班時(shí)間較早在公司附近跑步，那么可在晚飯前進(jìn)行。與早上跑步時(shí)相同，有空腹感時(shí)可以吃點(diǎn)香蕉。
不同時(shí)長(zhǎng)跑步飲食
1、短跑運(yùn)動(dòng)員飲食
在食物的選取上應(yīng)供給較多易吸收的碳水化合物，應(yīng)供給含豐富的維生素B1和維生素C的食品。為了肌肉和神經(jīng)的代謝需要，還應(yīng)含較多的蛋白質(zhì)和磷。蛋白質(zhì)的供給量最好為每日每千克體重2克以上，占總熱量的15%以上,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占1/3。
2、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員飲食
米飯饅頭是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最主要的能量來源，可以為人體提供足夠的糖分。另外，各種綠色蔬菜用來補(bǔ)充各種微量元素。豆制品、蛋類、奶制品補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
3、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員飲食
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)肉的需求不是很大，主要以碳水化合物為主，另外，每周跑多于五十公里者，需要補(bǔ)充額外的抗氧化劑，否則容易衰老。
4、跑馬拉松飲食
身體58％的熱量來自糖類，每天飲食最少約需50克糖類，建議參加馬拉松的跑者，應(yīng)配合訓(xùn)練，將來自糖類的熱量提高至65％。每公斤體重每日應(yīng)攝取6克，以65公斤的跑手計(jì)算，約為390克，即4至8碗飯的分量，可通過5至6餐的方式進(jìn)食。
不同功效跑步飲食
1、跑步減肥飲食
在減肥期間我們也要多吃一些優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物，比如說優(yōu)質(zhì)燕麥和一些好的粗糧，因?yàn)樘妓衔镆彩俏覀兩眢w供能，身體修復(fù)的主要元素之一。同時(shí)蔬菜和粗糧中也含有大量的纖維素！這些纖維素可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，排除體內(nèi)的毒素，幫助我們更快的減肥，幫助我們排出體內(nèi)更多的油脂。
2、跑步健身飲食
每天有規(guī)律的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，比如每天早上吃2-4個(gè)雞蛋白，蛋黃最好只吃1個(gè)，讓身體的蛋白質(zhì)含量保持在一定的范圍內(nèi)。當(dāng)然也要有足夠的運(yùn)動(dòng)，否則容易蛋白質(zhì)過剩，加重腎臟負(fù)擔(dān)。
跑步飲食注意事項(xiàng)
1、空腹跑步好不好
健身前切不可空腹。比如每吃午飯或者晚飯就去健身，這是萬萬不可的。因?yàn)榻∩磉^程中，特別是大重量訓(xùn)練，對(duì)身體能量的需求很大，空腹則會(huì)導(dǎo)致肌肉被消耗，造成肌肉的流失。
2、跑步飲食禁忌
部分跑者施行無麩質(zhì)飲食可不只為了趕流行，而是因?yàn)榘酌姘@類精致淀粉食物，內(nèi)含高含量的精致糖類，吃下肚會(huì)使血糖快速飆升，促進(jìn)體內(nèi)肥胖反應(yīng)。除了白面包，白米飯、白面條也都算較精致的淀粉食物，建議以全麥面包，或馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加工的根莖類蔬菜代替。
