健身球

這種重量不同的健身球色彩鮮艷，而且容易使用。最主要的是，它讓你在力量訓(xùn)練時(shí)避免全身用力，而將訓(xùn)練重心集中在某幾塊肌肉上。這樣有目的性的運(yùn)動(dòng)，可以更好地訓(xùn)練力量、柔韌性，以及隨著年齡增長(zhǎng)而喪失的平衡能力。

使用方法：

1、雙手平舉球至胸前，旋轉(zhuǎn)上半身。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿，動(dòng)作由慢至快，是整套球操的熱身動(dòng)作。動(dòng)作要點(diǎn)：在于雙手一定要舉平小球在胸前，如果兩臂下垂，不能很好地產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果。

2、雙腳兩步一動(dòng)的跳躍，雙手抱球在空中畫圈。動(dòng)作的主要目的還是在于拉伸身體，最大可能地舒展全身肌肉，同時(shí)也可以鍛煉到腹部。

3、這個(gè)動(dòng)作加入了拉丁風(fēng)格的舞步，一手高舉，一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁奔放與嫵媚，跳起來(lái)很有趣味性，小球輕輕打在臀部上，據(jù)說(shuō)還有放松肌肉的功效哦。

4、雙手叉腰，將小瑜伽球夾于大小腿之間，做打開(kāi)、合上的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作需要保持身體的高度平衡，夾球的角度最好是標(biāo)準(zhǔn)的90度，動(dòng)作雖難，但是提臀的效果顯著呢。

5、這個(gè)動(dòng)作要在瑜伽墊上完成。平躺在瑜伽墊上，做抬腿的動(dòng)作，并用手里的瑜伽球去夠自己的膝蓋，夠到膝蓋后腿放下，舉起手臂。動(dòng)作不僅鍛煉腹部，還能鍛煉到你手臂上的肌肉。

使用注意事項(xiàng)：前來(lái)做健身球運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)者最好穿緊身的服裝，因?yàn)樵谧鲞\(yùn)動(dòng)時(shí)，人體時(shí)常會(huì)和球接觸，寬松的衣服會(huì)使動(dòng)作不靈便。同時(shí)，鞋子最好選擇防滑底的，當(dāng)然這也需要根據(jù)健身中心地面的情況來(lái)考慮。此外，會(huì)員在做健身球運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)準(zhǔn)備水和毛巾，隨時(shí)補(bǔ)充水分。

肋木

一般身體素質(zhì)練習(xí)的輔助器材。其構(gòu)造是在兩根立柱之間裝置若干平行的圓形橫木。由于形狀像肋骨的排列，取名肋木。

使用方法：

1、雙手握住最高橫桿，背靠肋木成懸垂姿勢(shì)，右腿向前舉到水平放下，再向側(cè)舉腿。換腿進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

2、雙腳蹬住最低一根橫桿，雙手抓緊中間橫桿，雙手依次逐根橫桿向下移動(dòng)。

3、扶肋木蹲起。面對(duì)肋木雙手扶橫桿，雙腳與肩同寬，反復(fù)進(jìn)行蹲、起練習(xí)。

4、攀越肋木架。手腳同時(shí)用力．從肋木的一側(cè)翻過(guò)肋木架的另一側(cè)。

5、 扶肋木左右轉(zhuǎn)髖。面對(duì)肋木站立，雙手扶橫桿，兩腳分開(kāi)大于肩寬，練習(xí)時(shí)髖關(guān)節(jié)用力左右轉(zhuǎn)動(dòng)，右轉(zhuǎn)時(shí)右腳跟著地支撐，左腳腳尖著地支撐，左轉(zhuǎn)反之。

使用注意事項(xiàng)：肋木除兒童外的各年齡層次者，兒童攀登要有大人看護(hù)，以防脫手誤傷。

三位上肢牽引器

上肢牽引器主要是利用自身的力量對(duì)抗，來(lái)提高肩周炎患肢的活動(dòng)能力。對(duì)一般健身者來(lái)說(shuō)，它能鍛煉肩、手腕、手臂部肌肉，提高上肢靈活性，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對(duì)肩關(guān)節(jié)功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復(fù)作用。

使用方法：

1、肩周炎患者在鍛煉時(shí)，站在牽引器的正下方，兩臂向上伸直，兩手分別抓握牽引器上的手柄，健肢用力向下做牽引動(dòng)作，利用滑輪改變力的方向，迫使患肢緩緩抬起，感覺(jué)到患肢十分緊張但不是疼痛的時(shí)候，停止兩三秒鐘，然后返回繼續(xù)。一般，每周練習(xí)3次，每次練習(xí)2—3組，每組6—10次。

2、普通健身者站在牽引器的正下方，兩臂向上伸直，兩手分別抓握手柄，兩臂互為阻力、互相對(duì)抗，垂直上下交替拉動(dòng)。一般每周練習(xí)3—5次，每次練習(xí)2—3組，每組12—20次。

使用注意事項(xiàng)：上肢牽引器的作用類似于到醫(yī)院接受牽引治療，對(duì)拉伸肌肉，預(yù)防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。要測(cè)試自己手力如何，可以能否做引體向上為標(biāo)準(zhǔn)，如果連一個(gè)引體向上都無(wú)法完成的老人，最好還是選擇別的拉伸運(yùn)動(dòng)。

伸腰伸背架

伸腰伸背架作為室外健身器材常見(jiàn)的一種，其主要功能舒展腰部及大腿部肌肉，緩解腰部疲勞，經(jīng)常鍛煉可以改善睡眠，保健脊椎及顱腔內(nèi)器官舒展腰部及大腿部肌肉，緩解腰部疲勞，經(jīng)常鍛煉可以改善睡眠，保健脊椎及顱腔內(nèi)器官。

使用方法：

1、使用者雙手握緊扶手背靠弧形板，緩緩向后彎曲身體使腰腹部得到充分舒展。

2、練習(xí)者坐在伸腰器上雙手握緊欄桿，兩臂同時(shí)用力撐起身體，兩腿抬平停留幾秒。

使用注意事項(xiàng)：身體向后彎曲，切勿松手；運(yùn)動(dòng)要有節(jié)奏，速度不宜過(guò)快，循序漸進(jìn)；有病例人士需征得醫(yī)生同意方可使用