更年期減肥方法

1、改善飲食結(jié)構(gòu)

減肥期間嚴(yán)格控制糖和脂肪的攝入，避免食用蛋糕、餅干、糖果、油條、油炸串、紅燒肉、火鍋等食物。每天攝入適量的含優(yōu)質(zhì)油脂、蛋白質(zhì)、碳水化合物等，同時(shí)保證一定量的新鮮蔬菜和水果，如菠菜、油麥菜、生菜、莧菜、蘋(píng)果、柚子、草莓、橘子等，避免減重期間出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏的情況，保證當(dāng)天攝入的能量小于消耗的能量。

2、改變生活習(xí)慣

首先需要糾正不健康的飲食習(xí)慣，避免無(wú)節(jié)制、不規(guī)律飲食，一日三餐定時(shí)、定量攝入。同時(shí)進(jìn)食時(shí)注意細(xì)嚼慢咽，可以延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，容易產(chǎn)生飽腹感，以減少攝入量。其次需要改變不規(guī)律的作息習(xí)慣，避免熬夜，早睡早起，有助于機(jī)體的新陳代謝。

3、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉

在改變飲食與生活習(xí)慣的同時(shí)，需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，建議減肥期間每天至少進(jìn)行半個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、做減肥操、快走、跳繩、騎自行車(chē)等。若后期體重下降較明顯，可以適當(dāng)增加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以塑形。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需要循序漸進(jìn)，建議堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半個(gè)月后根據(jù)自身情況適度增加運(yùn)動(dòng)量，以避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加而影響身體健康。

4、調(diào)節(jié)體內(nèi)激素

卵巢會(huì)分泌雌激素與孕激素，能夠可以改善女性機(jī)體代謝，增加胰島素的分泌，而更年期女性卵巢功能減弱，雌激素分泌減少，從而導(dǎo)致下丘腦一垂體一卵巢軸(性腺軸)平衡失調(diào)，引起體內(nèi)分泌系統(tǒng)異常和脂質(zhì)代謝紊亂，表現(xiàn)為進(jìn)入更年期后迅速發(fā)胖。可以就診后在醫(yī)師指導(dǎo)下補(bǔ)充雌激素，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，例如口服戊酸雌二醇片，生活中可以多食用含有雌激素的食物，如黃豆、葛根，改善容易肥胖的癥狀。

5、養(yǎng)成定時(shí)排便習(xí)慣

除多吃含纖維素較高的食物，如豆類(lèi)、芹菜、馬鈴薯等，抑制對(duì)膽固醇的吸收，還要養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣。每天早晨及餐后是腸道蠕動(dòng)速度最快的時(shí)候，即使沒(méi)有便意，也可以蹲廁所促進(jìn)排便，逐漸養(yǎng)成定時(shí)排便的好習(xí)慣。

6、保持愉快心情

生活規(guī)律和心惰開(kāi)朗都有助于減肥和身體健康。

更年期減肥飲食注意

1、低鹽飲食

應(yīng)保持清淡飲食。如果平時(shí)口味較重，應(yīng)逐漸改善烹飪方式，每天食鹽應(yīng)控制在6g以?xún)?nèi)，減少辛辣、油膩食物的攝入。

2、高鈣飲食

由于卵巢功能衰退，雌激素分泌量明顯降低，更年期女性對(duì)鈣的代謝能力會(huì)變?nèi)?，容易出現(xiàn)抽筋，甚至引起骨質(zhì)疏松癥，所以要多吃含鈣量高的食物，比如高鈣低脂牛奶、酸奶、豆類(lèi)食物、海帶、紫菜等。補(bǔ)鈣除了能維持骨密度以外，還能加強(qiáng)身體的新陳代謝與降脂作用，有利于更年期女性減肥。

3、增加蛋白質(zhì)攝入

隨年齡的增加，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力也會(huì)越來(lái)越差，更年期女性需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，比如牛奶、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、家禽及豆制品等。但需注意控制攝入量，如進(jìn)食過(guò)多，可能引起脂肪組織增加。

4、補(bǔ)充B族維生素

多吃新鮮蔬菜水果，不僅符合更年期低脂飲食的要求，還能滿(mǎn)足身體對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需要，加速對(duì)脂肪的分解。