什么是變速跑

變速跑，是指在速度不斷變化的條件下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間跑的練習(xí)。快跑的速度一般相當(dāng)或略高于專項(xiàng)的平均速度。

變速跑的好處

變速跑不僅能豐富鍛煉內(nèi)容，增加跑步興趣，而且對(duì)提高人體機(jī)能也大有好處。

變速跑和慢跑哪個(gè)減脂

變速跑。變速跑相對(duì)于慢跑來(lái)說(shuō)，要更加減脂一些。因?yàn)樵谶M(jìn)行變速跑的時(shí)候，身體的心律是不斷的變化的，能夠更好的強(qiáng)化身體的鍛煉，從而達(dá)到比較好的減脂效果。減脂有一部分能夠減下來(lái)的原因是因?yàn)樾穆?，?dāng)心率處于一個(gè)減肥的區(qū)間的時(shí)候，我們身體所消耗的脂肪量會(huì)比較高。而慢跑所產(chǎn)生的心率需要一定的時(shí)間才能到達(dá)減脂的心率區(qū)間，而變速跑可以在短時(shí)間內(nèi)就達(dá)到，在減脂效率上有所提升，并且變速跑所消耗的能量要大于慢速跑，但是運(yùn)動(dòng)也是需要堅(jiān)持才能夠有減脂的效果。

變速跑訓(xùn)練方法

1、定時(shí)變速跑

可對(duì)長(zhǎng)跑中定點(diǎn)計(jì)時(shí)，如每次快跑20秒或30秒，然后慢跑，教練員可以舉手或哨音來(lái)指揮。

2、定距變速跑

在場(chǎng)地上，讓運(yùn)動(dòng)員在直道上快跑，在彎道上慢跑，也可在跑道上做些變速的標(biāo)志物，如，旗子，道次牌或標(biāo)槍桿等。如要野外練習(xí)跑，可指定一些運(yùn)動(dòng)員比較熟悉的標(biāo)記。如樹(shù)木、樓房、商店、站牌、崗?fù)?、橋梁等，?guī)定好從某處到某處快跑。

3、追逐變速跑

將運(yùn)動(dòng)員分為兩個(gè)小組，每組相距100米站在場(chǎng)內(nèi)，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當(dāng)?shù)谝唤M追上第二組時(shí)變成慢跑，第二組開(kāi)始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時(shí)間結(jié)束，慢跑時(shí)必須勻速，以保持適當(dāng)?shù)木嚯x。

4、圍圓變速跑

劃半徑為20米的圓，運(yùn)動(dòng)員沿線慢跑，先由第一人在圈外做加速跑繞一周后回到原位，第二人開(kāi)始在圈外做加速跑，直到全隊(duì)跑夠一定的時(shí)間為止。

5、引導(dǎo)變速跑

將運(yùn)動(dòng)員分為兩組，一組做短距離的快跑練習(xí)，另一組做變速跑練習(xí)，如快跑者做200米練習(xí)，那么變速跑的運(yùn)動(dòng)員繞場(chǎng)一周，當(dāng)跑到200米起點(diǎn)處，便由一名快跑組的運(yùn)動(dòng)員引跑、慢跑組這時(shí)盡快加速跟上快跑者，一直到達(dá)200米終點(diǎn)繼續(xù)改為慢跑，當(dāng)又繞到200米起點(diǎn)處，再由另一名快跑組運(yùn)動(dòng)員引跑，引跑次數(shù)可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體條件而定。

6、上下坡變速跑

在約50米長(zhǎng)，坡度為15度～20度左右的跑道上，上坡時(shí)慢跑，下坡時(shí)快跑。也可上快下慢，教練員要計(jì)時(shí)，要定成績(jī)。

7、極限變速跑

在快速跑的時(shí)候盡量跑到每一個(gè)人的極限程度，再放慢速度調(diào)整恢復(fù)一下，這種方法一般教練員要做到心中有數(shù)，對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員要充分了解，要有專人檔案，以免出現(xiàn)事故。

8、原地變速跑

運(yùn)動(dòng)員做高抬腿或半高抬腿的原地跑動(dòng)，兩臂自然前后擺動(dòng)，上體要保持正直(不要前傾，更不能后仰)，呼吸要像跑進(jìn)時(shí)一樣，有規(guī)律地配合，教練員擊掌?？?、慢變換，運(yùn)動(dòng)員隨著教練員的掌聲來(lái)變化自己跑動(dòng)頻率，也可教練員計(jì)時(shí)，讓運(yùn)動(dòng)員30秒快跑，30秒慢跑，如沒(méi)有教練員協(xié)助，運(yùn)動(dòng)員可自己默數(shù)，50次快跑，50次慢跑，速度的變化根據(jù)自己訓(xùn)練水平來(lái)定。

變速跑的正確組合

變速跑的正確組合是需要根據(jù)自身的體質(zhì)來(lái)決定的，最好是能夠根據(jù)自身對(duì)運(yùn)動(dòng)體能的適應(yīng)，制定適合自己的變速跑組合。有以下幾點(diǎn)變速跑組合原則：

1、一定要堅(jiān)持循序漸進(jìn)，先少后多，先簡(jiǎn)后繁的原則，讓機(jī)體慢慢適應(yīng)變速跑的過(guò)程，然后再慢慢增大難度。

2、最開(kāi)始一定不要制定過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，不然會(huì)導(dǎo)致后面的運(yùn)動(dòng)量減少，或者是身體負(fù)荷過(guò)大而產(chǎn)生疲憊，不能長(zhǎng)期堅(jiān)持。同時(shí)也是避免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過(guò)大，而造成了機(jī)體的損傷。

變速跑時(shí)間分配

1、普通訓(xùn)練

1.30秒快跑——30秒慢跑，然后一分鐘快跑——一分鐘慢跑，繼續(xù)回到30秒快跑——30秒慢跑。2.100米沖刺跑——100米慢跑，然后100米沖刺跑——100米慢跑，繼續(xù)回到100米沖刺跑——100米慢跑。

2、進(jìn)階訓(xùn)練

20米距離來(lái)回沖刺兩次。休息十秒，再來(lái)回沖刺兩次。一直重復(fù)五次為一組，一共做三組，組件休息5分鐘。

3、高階訓(xùn)練

20秒沖刺跑——慢走15秒，然后20秒快跑——15秒慢走，繼續(xù)20秒沖刺跑——15秒慢走。

變速跑要注意什么

1、不要跑到精疲力竭：變速跑的時(shí)候不要跑到精疲力竭，耗盡自己的能量，若是跑步太快的話，會(huì)對(duì)機(jī)體以及心臟造成比較大負(fù)擔(dān)，反而不利于機(jī)體健康，若是跑到了精疲力竭的時(shí)候，最好是立即停止，可以通過(guò)散步來(lái)緩解疲憊。

2、若是在戶外進(jìn)行變速跑的話，需要注意在加速和減速的時(shí)候一定要給自己預(yù)留出足夠長(zhǎng)的距離以及注意周?chē)氖挛铮乐辜铀俸蜏p速時(shí)，沒(méi)有注意而造成沖撞，給自己身體造成傷害。