普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉伸練習(xí)是普拉提訓(xùn)練的重要部分，能對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸，對(duì)訓(xùn)練者身姿有很大的作用，如果充分且正確的拉伸練習(xí)，可以使膨脹的肌細(xì)胞縱向伸展，塑造均勻，修長的肌肉線條，并改善肌肉的柔韌性，機(jī)體器官在這個(gè)過程也會(huì)得到強(qiáng)化，訓(xùn)練者身姿會(huì)變的挺拔。

普拉提塑形多久見效果 普拉提塑形效果好嗎

2、在普拉提的原則基礎(chǔ)上，吸取了芭蕾的精華，在優(yōu)雅空靈的音樂中將普拉提練習(xí)動(dòng)作科學(xué)有序地連接起來。從淺入深的將身體帶入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有效緩解身體的緊張，并調(diào)節(jié)心理回到正能量狀態(tài)。非常適合幫助塑形減脂、改善體態(tài)，提高肌肉質(zhì)量，以及幫助治療肌肉、骨骼方面有慢性病的人群（頸、肩、腰、膝蓋等）。

3、可以說普拉提是專為在辦公室工作的人群設(shè)計(jì)的，他們由于長時(shí)間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，而這種運(yùn)動(dòng)又主要是針對(duì)腹肌、髖肌群、肩、背等部位進(jìn)行的肌肉訓(xùn)練。有規(guī)律地行普拉提鍛煉不僅可以糾正身體的姿態(tài)，放松腰部、頸部，肩部，還可以收緊手臂、腹部的松弛肌肉，達(dá)到減肥塑形的良好效果呢。

普拉提塑形多久見效果

普拉提塑形多久見效跟自身的體質(zhì)和鍛煉的強(qiáng)度有關(guān)，塑形是一個(gè)漫長的過程，需要長期堅(jiān)持才能看得到效果。

一般而言，剛開始練習(xí)普拉提的MM每天練習(xí)40分鐘左右就OK了，等你慢慢習(xí)慣普拉提的動(dòng)作和強(qiáng)度，再逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。比如一天練2至3小時(shí)也是可以的。這里需要提醒各位MM的是，練普拉提要尤其注意時(shí)間段，一般下午3-4點(diǎn)練的效果最好，如果是飯后練習(xí)，就應(yīng)在飯后空腹2小時(shí)后。另外，練完普拉提后不要馬上洗澡，因?yàn)樯眢w的汗液還未排干，熱氣還未消散，這時(shí)候急著洗澡特別容易感冒。等你恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)了，再去洗澡也不遲哦。

需要注意的是，45歲以上的男性、55歲以上的女性或者患病的人，在開始鍛煉之前要征得醫(yī)生同意。

普拉提塑形動(dòng)作參考

平坦的腹部：下躺動(dòng)作

這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作通過高效使用腹肌來打造平坦的腹部。

（1）手放在膝蓋后面，收緊腹部，在地板上將身體蜷成一團(tuán)；

（2）頭和肩膀稍稍前伸，下背貼著地面；

（3）手臂在身體兩側(cè)小幅度地拍打50次，期間深呼吸各5次，然后坐起；

（4）重復(fù)動(dòng)作，直達(dá)完成100個(gè)為止。

平坦腹部：下躺動(dòng)作（輔助）

可以在普拉提器械的輔助下（利用彈簧阻力的器械）完成100個(gè)。

（1）平躺，將腿抬到與桌面齊的位置或者再抬高45度；

（2）將彈力帶拉到腹部以下，頭部和肩部向前伸，手臂與地面平行并上下拍打；

（3）拍打100次，期間呼吸各5次。如果感覺任何動(dòng)作存在問題的話，向健身教練咨詢。

平坦腹部：上卷動(dòng)作

這是個(gè)最簡單的仰臥起坐。

（1）坐下，將腿在身體前方伸直，將手臂在腿部正上方伸直，將頭在手臂之間略微低下；

（2）向后彎曲身體，同時(shí)彎曲膝蓋，到中間時(shí)停下；

（3）向上伸直雙臂，收緊腹部；

（4）呼氣的同時(shí)放下手臂，恢復(fù)初始姿勢；

（5）以適度的節(jié)奏完成6-8次。當(dāng)你有所進(jìn)步之后，可以嘗試將整個(gè)身體降低到地面。

平坦腹部：頸部抬升

如果仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致頸部酸痛，那么試試另外的選擇。

（1）平躺，并將阻力帶的尾端或者毛巾放在背部中心；

（2）彎曲膝蓋并且抓住頭頂上方阻力帶的另一端；

（3）吸氣的同時(shí)利用腹肌力量慢慢抬起身體，用阻力帶支撐頭部；

（4）吸氣，然后回到起始位置。重復(fù)做5次，確保腹肌每次都在運(yùn)動(dòng)。

傾斜：伸手扭動(dòng)

（1）將阻力帶放在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)容易拿到的地方；

（2）坐下后伸直雙腿，腿間距比臀部略寬；

（3）雙手拉直阻力帶，手臂舉過頭頂；

（4）使用腰部肌肉的力量將阻力帶轉(zhuǎn)向一邊，同時(shí)吸氣；

（5）手臂往返的時(shí)候呼氣，臂部保持不動(dòng)；

（6）接下來吸氣并且回到初始位置。兩邊交替進(jìn)行，總共完成4套。

下背：肩肌橋式

除了增強(qiáng)腹肌，緊致背部也非常重要。

（1）平躺之后膝蓋彎曲，雙腿分開、與臂同寬

（2）手臂放在兩側(cè)，抬起臀部，不要拱起背部

（3）收緊臀部和腿筋肌肉，呼吸5次

上背：牽引帶

上背的塑形是打造更好身姿的最快方式。這個(gè)動(dòng)作會(huì)使用長盒子的輔助工具。

（1）俯臥在長盒子上，胸部剛好越過盒子邊緣

（2）雙手直并抓緊前方的牽引帶，將彈力帶拉向臀部并同時(shí)抬起頭和胸部，長盒子會(huì)呆滯你向前滑動(dòng)

（3）放下彈力帶恢復(fù)初始位置，重復(fù)5次。

上背：字母T

（1）面朝下躺在墊子上，雙腳合并，將頭部和胸部略微抬起

（2）伸直雙臂使其與身體垂直，手掌朝下

（3）將下巴和胸部略微抬高，與此同時(shí)，手臂鄉(xiāng)下橫掃直至臀部并且呼氣

（4）腰部貼在墊子上，用上背的肌肉使雙臂緊貼身體

（5）恢復(fù)初始位置，重復(fù)5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐下，將雙腿在身體前方伸直，雙腿并攏并且向上彎曲

（2）雙手平放在墊子上，向下看并且使用上半身力量抬起臀部和大腿

（3）將身體前后搖擺，然后逐漸放低身體

（4）回到原始姿勢，重復(fù)5次

上半身：利用啞鈴

（1）站直身子將啞鈴放在臀部兩側(cè)，然后提至面部

（2）以小圓圈的軌跡活動(dòng)8次，每次都要比上次高一點(diǎn)，直到越過頭頂

（3）放下手臂后再從相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)8次

（4）重復(fù)2-3次

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在器械上并且背部變園，伸直雙臂

（2）使用臀部和大腿肌肉來回推拉下半身，每一次動(dòng)作都會(huì)使平板滑動(dòng)一點(diǎn)

（3）重復(fù)5次，使得進(jìn)步后可以試著拱背進(jìn)行5次

下半身：跪姿側(cè)踢

（1）先跪著，向左傾斜，將左手放在肩膀下方的墊子處，右手放在頭后，手肘指向上方

（2）抬起大腿使其與地板平行，保持身體穩(wěn)定，將腿踢向前然后收回，膝蓋伸直

（3）兩邊各做5套

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂在身體前方交叉，與肩齊高

（2）收緊腹部，呼氣的同時(shí)將右膝蓋抬高至右肘正下方

（3）快速放下腿之后另一只腿開始重復(fù)

（4）相互交替，每條腿做10次

耐力：靠墻坐姿

（1）貼墻站著，雙腳分開與臀齊寬

（2）腳稍稍前伸，彎曲膝蓋，慢慢滑下來保持好像坐在椅子上的姿勢

（3）大腿應(yīng)與地面平行，手臂與肩齊高，堅(jiān)持30秒，重復(fù)兩次

有氧運(yùn)動(dòng)：站立跳躍

（1）站直身子，收緊腹部，手臂伸過頭頂

（2）呼氣并且低頭，彎曲膝蓋并擺回手臂

（3）伸直胳膊跳起來并且吸氣，將手臂伸進(jìn)頭頂

（4）回到地面的時(shí)候膝蓋稍稍彎曲并且迅速恢復(fù)初始姿勢

（5）快速重復(fù)8-10次，完成之后通常會(huì)上氣不接下氣